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郭老師的跑步課（一）跑多慢才叫慢跑？

作者：郭豐州

一天中任何時候都適合跑步。

一天當中任何時間都有人跑步，也都可以跑步，只要是你可以跑步的時間。每個人生理時鐘有差異，半夜公園都還有人在跑步。上班族利用中午時間跑步也未嘗不可，日本歐美上班族尤其如此。要提醒你的是，如果晚上跑步後會睡不著，代表交感神經仍過於興奮，跑完後宜拉長伸展時間，之後做太極動作的「站姿凝神」（見右圖），配合深長的深呼吸，放鬆全身肌群，有必要時加泡熱水澡20分鐘，把自律神經系統平衡下來以免妨礙睡眠。

為了保護心臟，跑步完的冷卻時間和再伸展時間，絕對不能忽略。

跑步跟做其他的運動一樣，一次運動的過程應包含五個步驟：熱身、伸展、主要運動（跑步）、冷卻（也有人稱為收操）、再伸展。

一個必須要有的觀念是：運動前後熱身與收操花的時間要跟主要運動的激烈程度成正比。運動越激烈，那麼運動前熱身與運動後收操時間要越長。如果今天主要運動只是慢跑，那麼熱身可以是快走一陣子，進行伸展之後，就開始慢跑。如果今天要練習速度，會跑得很快、心跳會很高，那麼熱身與伸展的時間就要長，讓自己的心跳可以平緩的上升，再銜接主要運動。同樣的道理，訓練完之後的冷卻時間和再伸展的時間也要比慢跑來得長，讓心跳緩慢下降，千萬不要馬上停下來，這是保護心臟的基本觀念。

熱身的正確作法。

熱身的目的是要讓身體的溫度提升，活躍運動神經，加快心跳，準備接下來的主要運動，所以基本上要做到讓身體微微出汗的程度。如果氣溫較低，熱身時要穿得多一些，不要讓體溫消失。幾乎所有的運動熱身的方式都是慢跑，跑步的熱身方式可以是快走和慢跑。

跑多慢才叫慢跑？

首先先了解幾個名詞「最高運動心跳」，它是我們運動最激烈時的每分鐘心跳數，它會隨年齡而降低，一般的計算方式是（220－年齡），例如40歲的人的最高運動心跳是每分鐘180下。「有氧運動心跳區」是從事有氧運動時心跳的範圍，一般公式是（最高運動心跳的65％-75％），前述40歲的例子而言就是117-135。心跳超過135以上就屬於無氧運動區了（見右圖：運動心跳區間圖）。

慢跑的速度定義因人而異，國手級跑者的「慢跑」恐怕是初入門者以快跑速度都跟不久，以運動心跳來解釋，慢跑的心跳應維持在有氧心跳區內，你才能持續一段時間（運動專家建議有氧運動要維持至少40分鐘），如果心跳高到無氧區，除非經過嚴格訓練，維持的時間不會長久，幾分鐘就累了，跑不下去。

「慢跑的速度是感覺略喘，但是可以邊跑邊跟同伴講話的速度」，這個速度是在你的有氧心跳區的下限附近。如果講話吃力，斷斷續續，那速度已經達到有氧心跳區的上限附近，即將進入無氧心跳區了。因此，慢跑最好是找運動能力相當的同伴一起跑，兩人或一群人邊跑邊聊，速度不會過快，運動時間能維持有氧運動量的需求；同伴彼此還能照顧，安全性提高；談些有趣的事，一小時的慢跑很輕鬆地就過去。

慢跑的呼吸法。

呼吸是人體本能動作，需要氧氣時就會吸氣，需要排除二氧化碳時就會呼氣，因此運動時原則上是不需要強加規範。

國中體育老師指導的吸吐是想讓你製造慢跑時的韻律，因為年紀小時自我控制能力較弱，自己要抓韻律難，所以用呼吸來控制速度。如果你已經成年，不需要拘泥於吸幾下呼幾下，只要張嘴，用鼻子也同時用嘴巴呼吸，進氣量才足。張嘴也許會容易感覺口渴，但是補充水分就可以啦！

一位健康的成年人每次能吸進500毫升的空氣，呼出500毫升的空氣。但大部分的人每天常坐在椅子上，或者常用電腦而不知不覺姿勢前傾、駝背、肺部的體積縮小了，如果可以「打開」胸腔，增大肺部進氣的空間，吸進來的氧氣就比以前多，跑步時可以利用的氧氣量也增加，會讓我們跑得更有競爭力。以下介紹兩個打開胸腔的動作（見下圖示範），每個動作維持在頂點約20秒，重複數回合。

【左上圖】打開胸腔動作──單人：俯臥於地，用自己雙手撐起上半身。
【右上圖】打開胸腔動作──雙人：俯臥於地，請同伴由後方握住手腕拉起上半身。

出處：遠流出版《郭老師的跑步課》

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