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減少對方和我的溝通溫差

作者：劉珍明

　　我們無法擺脫情緒，只要是人都會有情緒，也會有想要表達的欲望。情緒如影隨形，一天可以感受到不同的喜悅、悲傷、憂鬱等情緒。對人類來說，擁有情緒和表達情緒看似很自然，但同時也是最難的事。

　　大部分的人看電視或電影時，都會自然流露情緒。因為不會有人因為我邊看電影邊流淚，或看一看新聞突然動怒而被嚇到或反感。因為這是再自然也不過的事，自然不需要在意他人的眼光。

　　可是當人和人之間要溝通時，表達情緒就沒這麼容易了。「開心」的情緒，會依每個人的個性來表現，但是「悲傷」、「憤怒」這類情緒卻很難隨自己的心情恣意地表達出來。因為在表達情緒之前，我們都會先想到對方可能會有什麼反應。

　　於是，很多時候我們會做出和當下情緒相反的行為，或說出心口不一的話。也就是說，情緒會經過一道自我審視的過濾程序。許多人在表達情緒之前會默默地不安，想著：「這句話說出來，大家會怎麼看我呢？」、「這個人和我的關係會不會愈來愈疏遠呢？」不管是誰都希望自己能和其他人建立圓滿且友好的關係，這和看電影、電視劇或新聞的直接反應不同。在人際關係裡，很難如實表達自己身心所反映出來的情緒。

　　憤怒不是壞事，也不需要隱藏。根據情況認知並接受這份情緒，無論用哪一種方式，都必須將憤怒健康地宣洩出來，而且重要的是，必須改變「表達憤怒會破壞自己和他人關係」的這種想法。生氣和宣洩情緒不會破壞所有的關係，雖然可能導致關係破裂，但是很多時候人與人之間的關係也沒那麼容易就斷開。

　　當對方生氣、吐露他的情緒時，我們可以重新梳理當下的情況。儘管把話說開來多少有些尷尬，或可能讓兩人從此之後保持距離；但是換個角度想，因為知道了對方的立場，所以我可以改善這個狀況。能夠克服這段過程所建立的關係，反而會更穩固、更親密。

　　現在，即使我表達出我低落或是憤怒的情緒，我也不會輕易斷言我和對方的關係就會因此變得疏遠。同時我也領悟到，當我向對方表達自己的情緒時，我會重新認識許多事情，也會以不同的角度去接納差異。

　　暫且不談最後的結果，光是「能夠坦白說出自己的情緒」，對我來說便意義非凡。因此，我們都必須學習和練習，如何健康地表達情緒。有三個階段不但可以幫助我們了解自己的情緒，還能讓我們更有智慧地表達。

　　第一階段是「覺察情緒」。這個階段是感受心理湧上來的情緒，對習慣壓抑和逃避情緒的人很有幫助。人在攀爬聖母峰時，最重要的事就是確認自己的生理狀況和體力，覺察自己的情緒也是一樣的道理。在我們征服「解決問題」和「改善情況」這兩座高山時，也需要確認自己當下情緒的狀態、變化和走向。

　　我們的情緒容易受到當下的想法影響。如果被捲入情緒的漩渦，負面想法就會擴大，看事情的角度就會迅速變得狹窄；我們的身體也會因為不安和恐懼，立刻出現心跳加快或冒冷汗等生理反應。所以，我們需要覺察自己此刻的想法和身體有什麼反應。

　　第二階段是「接納情緒」。接納情緒是指承認自己的情緒，就像感到憤怒時，就接受自己有這種情緒與狀態。在不變的現實中，沒有比情緒內耗更難過的事了。如果不接納情緒，選擇壓抑或逃避，最後受傷的還是自己。

　　打個比方：我們成年後幾乎無法改變自己已經定型的身高，當別人嫌我長得矮，我再怎麼不滿也無法改變事實。與其介懷身高，不如及早接受自己長得不高的狀態，試著改變穿搭，製造高挑的視覺效果，或是靠運動等方式讓自己的身材比例更好，對外在形象更有幫助。

　　一旦習慣隱藏或壓抑情緒，遇到重要情況或關鍵時刻，就無法順利表達出來，還得擔心對方是否會看穿自己的情緒。人生本來就已經很苦了，還要讓自己一直處在假裝與忐忑中，這樣不是更累嗎？

　　第三階段是「表達情緒」。最有效的方法是使用「我」為主詞的句子來表達。舉例來說：被樓上的噪音吵得睡不著覺，你或許會生氣地向鄰居抗議：「你太吵了，害我睡不著覺。大家都在睡覺，你這樣是不是太過分了？請你安靜一點！」

　　但如果我們換個說法，取代責怪和命令對方：「我明天凌晨一早就要出差，現在一定得好好睡覺。可是噪音讓我睡不著，我覺得很生氣！」利用「我」而非「你」為主詞的句子來傳達自己的狀態和情緒，這樣聽起來便不像在責怪對方，同時也能發洩自己的情緒。如此一來，對方也會因為抱歉而檢討自己的行為。因此，以「我」為主詞的句子，並且以事實為根據，具體坦率地表明自己的意思很重要。

　　應該有很多人像我一樣，因為種種原因，導致自己很難在日常生活中表達情緒。可是，只要實踐覺察情緒、接納情緒、表達情緒這三個階段，就會有長足的進步。我建議，可以先從朋友或家人開始，慢慢實踐這三個階段的情緒表達。因為朋友和家人是相處起來相對自在的關係。當你可以自然地表達自己的情緒，也會對工作或人際關係產生自信。該生氣的時候生氣，將自己的憤怒表達出來，才能讓事情朝更好的方向改善；如果無法當下發洩「生氣」這股能量，時間愈久，反而會造成愈大的衝突。

　　如果在每段關係中，能夠相互坦白說出自己的情緒，久而久之，彼此的關係也會更有彈性、更緊密。如果為了表面的和諧而隱藏自己的情緒，得到的也只是片刻的安寧，必定無法持久。禁得起長時間考驗的關係，靠的是直率的情緒表達所累積的信任感，彼此敞開心胸，溝通的道路也會變得更寬敞。

　　當溝通變得順利，關係自然會變得更好，所有事情也能迎刃而解。好好了解並表達自已的情緒，反而會有更多的收穫。

──以上摘錄自《你不必成為一個好人：從令人疲憊的人際關係中釋放自己》

出處：《你不必成為一個好人：從令人疲憊的人際關係中釋放自己》

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