【練習篇】創造你的快樂：有效的正向心理學練習

◎馬汀．塞利格曼（Martin E.P. Seligman）

◆感恩之旅

閉上你的眼睛，回想現在還健在的什麼人，多年前曾經說過什麼話或做過什麼事，那些話或那件事改變了你的一生，使你過得更好。你從來沒有好好地謝過他，你可能下週就可以面對面見到他。想到這個人的臉了嗎？

感恩會使你的生活更快樂、更滿足。當我們覺得感恩時，我們學到生命中正向事件愉悅記憶的好處，當我們對別人表達謝意時，我們強化了跟他的關係。但是有的時候，我們的感謝說得太快了或太隨便了，那些話變得沒有意義，幾乎沒有達到感謝的目的。在這趟感恩之旅中，你會有機會去經驗用心表達你的感恩的感覺。

你的作業是寫一封感恩的信給這個人，並且親自交給他。這封信應該寫的是具體的事情，而且不得少於五百字：清楚的說出她對你做了什麼，又怎樣改變了你的生活。讓她知道你的現況，告訴她，你沒有忘記她為你所做的事。好好的寫！

寫完這封信後，打電話給這個人，告訴她你想去拜訪她，但是不要說明白這個拜訪的目的，給她一個驚喜會使這個作業更有趣。當你見到她時，慢慢的讀信給她聽，注意她的反應和你自己的，假如她在你讀信時打斷你，告訴她你真的很希望她聽到完。在你讀完這封信的每一個字後，跟她討論這封信的內容及你們彼此的感覺。

從那一刻開始的接下來一個月，你會比較快樂，比較不沮喪。

◆幸福可以被改變嗎？

假如正向心理學的目的是在我們居住的地球上建立幸福感，那麼幸福一定是可以建造的。這聽起來好像沒什麼了不起，但其實不然。二十世紀的上半，行為主義者很樂觀：他們認為如果你能把世界上不好的情況去除──貧窮、種族歧視、不公義──人類的生活就會變得更好。但是事實跟他們的樂觀正好相反，很多層面的人類行為改變並不能維持太久，你的腰圍就是一個最好的例子。美國人每年花費五百億美元在減肥上。你可以依照暢銷書的方法做，一個月之內減重百分之五，我也曾經吃西瓜減肥餐三十天，瘦了二十磅，瀉了一個月的肚子；但是就像百分之八十到九十五的減肥者，在三年之內我又胖回來了，而且比以前更胖。我們在下一章中會看到，許多心理治療和藥物只是治標，暫時的減輕症狀而已，它不是治本。

那麼，幸福是像你的腰圍──只是暫時的改變──還是它可以長期的保持呢？正向心理學開始發展之前十年，大部分的心理學家對快樂能維持多久都抱著悲觀的態度，但是他們期待外在條件的改變能使快樂長久的希望，被贏得樂透獎（lottery）的人們打破了。這些人在中了大獎後，會快樂幾個月，但是很快就回復到他們以前的不快樂模樣了。我們很快就適應發橫財、升遷、結婚所帶來的快樂，所以理論學家說，沒多久我們就想要更多的東西來達到更大的快樂。假如我們成功的交易到更大的快樂，我們就停留在極樂的跑步機上，但是我們會一直需要再打一針來使我們保持在極樂跑步機上的位置──跑步機是如果你不跑就會被摔出去。

這對追求幸福來說，實在不是一張美麗的圖片。

假如幸福沒有辦法一直增加，那麼正向心理學的目標必須要被放棄，但是我認為幸福可以被強有力的提升。這一章就是我搜尋可以使快樂持久的良方。從佛學到摩登的通俗心理學，至少有兩百種方法宣稱它們可以達到這個目的，假如這是真的，有哪些真正產生永久性的幸福感？哪些只是暫時的提升？哪些根本是吹牛呢？

我是科學頑童，一個實證者，我會問東問西、東看西看去找出真相，我早期的研究有一部分是在測試那些使人們比較不沮喪的心理治療和藥物是否真的有效。測試治療法是否有效必須謹守一個原則：你必須隨機把病人或藥物分到控制組（安慰劑組）或實驗組，實驗組的人服用藥物，控制組的人給糖片或是繼續本來就在做的治療。隨機分派的目的是去除一些混淆變項，比如很想要病趕快好或對治療沒興趣、沒動機的人都會被分派到兩組去，把動機的作用平衡掉。控制組和實驗組除了服用的藥物不同之外，其他一切都必須相同，假如這時的治療有效，那麼實驗組的狀況就會比控制組改進很多，這樣才能證明治療是真的有作用的。

測試作業有沒有效也是同樣的邏輯，所以在二○○一年，賓州大學正向心理學中心（我是該中心的主任，請上網 http://www.ppc.sas.upenn.edu/）開始問什麼使我們更快樂。在這些研究中，我們沒有測量幸福的所有元素，只有情緒元素──增加生活滿意度和減少沮喪。

下面是第二項作業讓你感受介入的滋味，這項作業是隨機分派安慰劑控制組的設計。

◆「今天發生的好事」作業（或名「三個福賜」）

我們總是在想生活中有什麼不滿意的地方，很少花時間去想生活中有多少福賜。當然，有的時候分析做錯的事是有道理的，它使我們從經驗中獲取教訓，使我們未來不再犯；然而，人們傾向於花比必要的更多的時間去想不好的事情，更糟的是，這種聚焦在負面事件的習慣會使我們容易得焦慮症和憂鬱症。有一個防止它的方法便是去想生活中美好的事情。

因為演化的緣故，一般人關注好的事情總是不及分析壞的事情多，那些沉醉在美好事件中而沒有準備好面對災難來臨的祖先，沒有辦法活過冰河時期。所以為了克服大腦天生偏好災難的傾向，我們必須練習去想美好的事情。

下一週的每一天晚上，在你睡覺前，花十分鐘寫下當天三件很順利的事，以及為什麼它們會很順利。你可以用日記本或電腦來寫，重點是你要有記錄。這三件事不必是驚天動地的大事（「我先生今天下班回來時，順路買了我最愛吃的冰淇淋來當晚餐後的甜點」），但也可以是重要的事（「我妹妹今天生了一個健康的男孩」）。

對每一個正向事件，回答這個問題：「它為什麼會發生？」例如，假如你寫你先生買了你最愛吃的冰淇淋，那麼你就寫「因為我先生有時真的很體貼」或是「因為我有先從辦公室打電話給他，提醒他下班時去一下超市」；或者，假如你寫的是妹妹生了一個健康的男孩，你可能會寫原因是「上帝很眷顧她」或「她在懷孕時，做了所有對的事情」。

剛開始時，你可能很不習慣去寫每件正向事件發生的原因，但是請堅持一個禮拜，它會越來越容易。很奇怪的是，你會越來越不沮喪，你會更快樂，六個月以後，你會對這個作業上癮。

——摘自《邁向圓滿：掌握幸福的科學方法&練習計畫》第 2 章

回首頁 |   TOP