第一式

　吐氣，雙腳併攏直立，大拇趾著力，合掌於胸前。

　腹部收縮，提肛，臀部夾緊，肩膀放鬆，頭要正，凝神氣定，肘與肩平，雙目專注指尖。

第二式

　吸氣，雙手大拇指勾住，向前推出與肩平行，眼睛看指尖。

　雙手往上舉，頭隨著往上看，腹部向前推出，雙腿膝蓋打直，上身慢慢往後彎。

　意識集中在丹田，小心後彎，不可猛力；初學者需慢慢增加彎度，不能勉強。

第三式

　吐氣，眼睛看著前方，胸背挺直向前彎，臀部向後翹，雙腿直立，雙手隨著前彎緩緩放下，貼在雙腳兩側，直到腹部、胸部貼住大腿，頭部下垂、額頭觸膝；雙膝不能彎曲。

第四式

　吸氣，右腳向後伸出，右膝蓋著地，右腳尖觸地。

　左腿彎曲，腳底著 地，雙手自然垂放在腰兩側，胸部上升挺直，腰部慢慢後彎，眼睛往 上看。

第五式

　止息（閉氣），接著左腿向後伸直，與右腿併攏，腳尖觸地，雙手撐住 全身，平衡懸空，全部重心在腰部，頭平放，臀部勿翹起或落下，整 個身體成一直線，眼睛注視地板。

第六式

　吐氣，雙膝著地跪下，雙手撐地。前胸平貼地面於兩手之間，下巴貼地面，腹部懸空，臀部不要翹太高，肘不可貼地。

第七式

　吸氣，接著身體向前，腹部貼地，頭向上抬起，胸部也慢慢抬起。

　眼睛向上看，手肘伸直，雙腿要併攏，腳背貼地，全身放鬆。

第八式

　吐氣，臀部慢慢舉起，四肢平貼地面，全身成三角形（倒V字形），頭部下垂，兩腳著地，臀部往上推，胸部往下壓，使背部成直線。

　注意不可將雙腳或雙手前後移動。

第九式

　吸氣，右腳縮回原處，與第四式相似，腳底平貼地面，左腳尖觸地，膝蓋跪下，腰向上提，頭胸部向上提，眼睛往後看。

第十式

　吐氣，左腳縮回，彎腰，雙手貼地，雙腳併攏與地面垂直，額頭儘量接近雙膝，小腹與胸緊貼大腿，與第三式相似。

第十一式

　吸氣，雙手大拇指勾住，眼睛看著指尖，雙手伸直，慢慢提起向後彎。

　上半身全向後彎，眼看天，大腿、膝蓋伸直。

第十二式

　吐氣，腰椎胸背挺直還原，雙手合十在頭頂並慢慢放下置於胸前，然後慢慢垂下置於腰部兩側。