《郭老師的運動減重課：教你真正能幫助減重塑身的運動！提高基礎代謝率更不需要挨餓！當個身材好又健康自信的快樂人！（隨書附贈示範動作DVD）》精彩內容

〔運動減重的終極策略〕

瞭解了錯誤的減重方法達不到目的，短期的減重，無法維持，減去的也只是水份和肌肉組織，而不是真正的脂肪，在復胖的時候，增加的卻都是脂肪，所以許多人愈是減肥愈是變胖。不絕食不節食，不依賴藥物減重，能真正減去脂肪的方式唯有透過中強度運動去燃燒脂肪，因此一勞永逸的方法是養成運動習慣，能夠這麼做，運動減重還會有一個大紅利──健康！這健康包含身心的健康，也就是我們追求快樂的基礎。擬定運動減重的終極策略於下：

策略一、吃對的食物

把進食議題擺在策略的首位，就是因為前一章說明過的「光運動減不了體重」，不要以為不注意進食，光多運動燃燒脂肪就可以減重，其實光是運動無法消耗許多熱量，還是要從源頭「進食」去管控。

關於吃，我們採用「三不原則」：

1.不絕食，對身體的危害太大，再恢復進食之後，身體會本能的吸收更多的熱量來彌補。

2.不節食，因為人有基本飽足的慾望，違反基本慾望不能維持長久。

3.不採特別食譜，因為現代生活沒時間依照減重食譜準備食物。

因此，可長可久的辦法是從日常食物中，去挑選不造成身體負擔、較低熱量、營養的食物來吃。在下一章節中對食物會有更多的介紹，並認識對身體有益的地中海型進食策略。

策略二、把身體練結實提高基礎代謝率，並且奠定運動的基礎

身體結實的程度和消耗熱量多寡直接相關，身體越結實，在運動時或者日常生活當中，身體消耗熱量就越多。因此把身體的肌肉做鍛鍊就能提高基礎代謝率，不需要到健身房，徒手或者簡易的器材就可以達到鍛鍊肌肉效果，一點也不困難。我們的具體作法是：

1.徒手鍛鍊核心肌群

2.用快走、慢跑和跳躍鍛鍊下半身肌群

3.高強度間歇HIIT

在第4章中會詳細解釋鍛鍊核心肌群與高強度間歇動作，以及該注意的事項。

策略三、充足的睡眠

當睡眠不足或者睡眠品質不好時，人體的本能會以為你有面對外界的挑戰的需求，因此指揮身體運用各種方式儲存脂肪來應付變局，因此要減重，要設法來讓自己有充足的睡眠。每人的睡眠需要的時間不同，一般說6-8小時只是平均值，只要你覺得夠了就可以。睡眠品質才是重點，有深層的睡眠，身體腺體分泌才能正常，腦力記憶力才能運作正常。要能擁有充足的睡眠，必須做到：

1.檢討自己的壓力來源，嘗試把巨大的壓力分散，或者拉長時間去完成工作，或者推辭一部分工作，或者找人分攤。把自己從慣常的思考模式中抽離出來，換個角度思考，改變想法，才能減輕壓力。

2.足夠的運動讓身體疲累，睡眠品質會提高。

3.睡前有準備。睡前需要擁有自己的時間，丟開手機、不看電視，讓自己沉靜下來，接著做自己的睡前儀式，例如洗熱水澡，聽音樂、看書、換穿睡衣等等。

策略四、在日常生活中就燃燒脂肪

多餘的熱量，日常生活中就可以做得到。試著做到：

1.將生活方式由靜態改為動態。帶個計步器或者運動手錶，計數是否可以日行一萬步，多走路，改搭大眾交通工具上下班，走路時記得抬頭挺胸大步走。

2.隨時隨地都可以鍛鍊肌肉。上下樓梯可以鍛鍊大小腿肌肉；坐椅子時不靠背可以鍛鍊背部肌群和骨盆肌群；開會時在會議桌下把膝蓋伸直挺住一段時間可以鍛鍊大腿的股四頭肌；通勤站在公車或捷運上時，可以單腳站立，把另一條腿打直離地後移即可鍛鍊臀部的肌肉；雙手拉著捷運扣環即可練習繃緊胸大肌和上臂的肱二頭肌。隨時做持續幾秒到幾十秒的大肌群收縮，可以讓肌肉結實有力，日常生活中就可以消耗熱量。

策略五、用有氧運動來消耗熱量

當你吃對的食物，不吃進多餘油脂，你會擁有足夠的營養；每天有充足的睡眠，讓你神清氣爽；身上肌肉經過鍛鍊變得結實，基礎代謝率提高，日常生活方式又改成動態式生活，讓熱量的攝取和消耗，達到平衡之後，就要靠進行有氧運動來消耗過多的熱量，或者進一步減重了。

1.選擇你有興趣且會做的有氧運動，一週四次，每次持續40分鐘以上。注意強度要到達有氧階段，心跳要達到最大運動心跳的65%（220-年齡即是最大運動量），才能達到效果。

2.準備幾項有氧運動輪流做。一年到頭做一項運動會失去新鮮感，可以輪著做幾項運動，或者不同季節作不同的運動，讓運動保持趣味，也讓身體發展更平衡。

3.參加團體或者參加比賽以維持動機。加入同好俱樂部，與同好共同切磋分享心得，增添運動樂趣。或者報名參加比賽，扎實練習，享受比賽樂趣，是維持運動動機的好方法。

〔special column：減重會掉頭髮怎麼辦？〕

減重的人一定會改變飲食內容，少吃甚至不吃澱粉，肉類也比以前吃得少，因此身體會有營養不良或不均衡的現象，造成大量掉髮，從頭頂頭髮的分線可以看得很清楚，髮量變少變薄，通常在減重有效果兩個月之後開始發生，尤其是一個月體重掉兩公斤以上的女性會更明顯，那是因為身體缺乏鐵和鋅等微量元素的緣故，因此減重還是要適量的吃澱粉和肉類，讓飲食均衡。要把髮量恢復，就需要吃貝殼類含鋅的海鮮（如牡蠣），米飯可以部分改吃糙米，補充鐵質可以吃牛肉、羊肉類的紅肉。情況嚴重的可以考慮直接先補充鋅片和鐵劑，不過藥劑份量還是得跟藥劑師（或營養師）洽詢，兩個月後抽血檢查微量元素是否已經恢復水準，如果已經足夠，就不要再吃藥劑，身體有過量的鐵元素，會造成心血管疾病和肝功能異常，還是以從天然食物中攝取營養素是比較長遠的作法。

〔能提升身體基礎代謝率的高強度間歇運動（入門、中階、高階）〕

高強度間歇訓練（high intensity interval training，HIIT）

晚進的一些科學實驗發現，長期進行有氧運動的人的肌肉和脂肪會同時消失，因此，研發出一套打破傳統有氧訓練的方法，希望減少脂肪而不是減去肌肉，也希望訓練時間更短，效果更佳。研究指出，遵循HIIT訓練計畫可以比傳統訓練方式，在24小時內造成更高的新陳代謝，並消耗更多的卡路里。因為HIIT訓練計畫使你的身體達到了極限，這代表著需要更多的能量（卡路里）來恢復身體機能。因而確認了HIIT訓練方式可以提升身體燃燒脂肪速度並提升新陳代謝。

高強度間歇訓練中每項動作都反覆進行30秒鐘，休息30秒，再繼續進行下一個動作，一套動作完成的時間約7分鐘到10分鐘之間。有能力完成整套動作的，可以在休息數分鐘之後，再繼續進行下一回合。

入門HIIT（書中有示範照片，示範影片請見DVD）

雙手插腰，前直抬腿，後直擺腿

原地跑步

彎身手肘碰觸對向抬腳膝蓋

單手撐地轉身上舉

原地開合跳

深蹲

Burpee剝皮跳

中階HIIT（書中有示範照片，示範影片請見DVD）

原地高抬腿跑步

彎身手肘碰觸對向抬腳膝蓋，後還原伸展

深蹲，還原後彎身手指觸腳趾

雙腿一前一後跨大步，深蹲，轉身，雙手上舉（輕躍起換腿）

前跨步，下沈，還原（換腿）

深蹲雙手上舉，往上躍起

伏地挺身+Burpee剝皮跳

高階HIIT（書中有示範照片，示範影片請見DVD）

雙手撐地，雙膝跪地，單腿屈膝外抬，伸直膝蓋，還原

原地高抬腿跑步

上半身直立，左右交替側蹲

左右鉤拳各兩次流輪出拳+雙手護頭彎腰閃拳

深蹲開合跳

伏地挺身+伏地雙腳爬山+Burpee剝皮跳

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