本書主要的目的是要重建你的睡眠循環，讓睡眠變長或變深，或者兩者皆有，讓你更加神清氣爽且心滿意足，讓你的生命變得更好！
 
本書提供了十四項的睡眠黃金法則：
 
一、比平常起床的時間提早半小時起來。
 
二、在想睡的時候才上床。
 
三、白天不要小睡。
 
四、一週至少三次，每次至少運動二十分鐘。
 
五、睡前三個小時不要再吃東西。
 
六、下午兩點以後就不要再攝取咖啡因。
 
七、戒酒。
 
八、上床前一個小時就關掉電視。
 
九、在床上只做三件事：睡覺、做愛，以及使用這本書或那片CD。
 
十、如果上床二十分鐘後還睡不著，做其中一項練習（請見索引），或者起身去做些無聊的事。
 
十一、晚上保持臥室暗暗的。
 
十二、在一間不會太熱的房間裡，擁有一張溫暖、舒適的床。
 
十三、不要看鐘。
 
十四、使用那片CD。
 
不要小看這幾項法則，馬上跟著做，會有讓你意想不到的驚喜！
 

重要叮嚀：關於CD
 
第一章 歡迎來到規律、深沉、恢復精神的睡眠世界
 
第二章 睡眠的第一關鍵：時機
 
第三章 小小的改變，讓你的睡眠大不相同
 
第四章 你的睡眠環境
 
第五章 運轉你自己的心靈
 
第六章 你內在聲音的力量
 
第七章 滿腦子都是心事時怎麼辦
 
第八章 還是醒著時怎麼辦
 
第九章 總結
 
睡眠的黃金法則
 
技巧與運動索引
 
保羅的最後提醒
 
致謝辭
 

第一章
 
歡迎來到規律、深沉、恢復精神的睡眠世界
 
Welcome to the World of Regular, Deep, Refreshing Sleep
 
歡迎來到規律、深沉、恢復精神的睡眠世界。
 
　　本書和隨書附贈CD裡的方法將大幅改善你的生活，如果你飽受失眠或睡眠中斷之苦，那這本《我能讓你不再失眠》就是為你而寫的！這套辦法不只能讓你睡得久一點，還可大幅改善睡眠品質，我們有三分之一的生命都花在睡覺上，所以，你三分之一的人生都會大幅改善。
 
　　每個人生來都有內建的能力，可以睡得久、睡得沉。我們要重建你的睡眠循環，好讓你真正享受那生來就擁有的能力。
 
　　研究顯示，我們並不需要每天晚上都睡滿八個小時，有些人只需要睡五、六個鐘頭。睡眠的長短並不重要，重要的是你得到真正的休息，並恢復了精神。當你使用本書時，我們會一起來提升你睡眠的質與量。無論你的睡眠是變長或／和變深，你都會變得更加神清氣爽且心滿意足，讓你三分之一的生命都變得更好！
 
我知道晚上睡不好的那種挫折感，也知道我可以幫助你。每個人碰到的睡眠問題或失眠方式各不相同，有些人是難以入睡，有些人是半夜經常醒來，其他的則是起得太早，有些人是兼受兩者之苦。有些人則是不管睡了多久，還是覺得沒有真正休息到。
 
　　對你來說，這一切都將改變，而且是立刻改變，不管你在睡眠上碰到什麼樣的問題，你的睡眠都將開始改善，這套辦法最棒的地方之一，是你不必「相信」它，你不必擁有意志力，你只要照我的指示去做就行了。
 
你所需要的一切都在這裡
 
　　你將使用的方法是花了二十多年的時間發展出來的，本書和CD中的一切，正是我在進行一對一個人研習課程時所使用的。其實呢，這本書讀下去，你可能就會發現自己想睡了。
 
　　之所以會這樣有兩個原因：第一，光是透過閱讀如何讓你睡得更好、更沉，我們已經把你的心思集中在睡眠上，並活化你的無意識聯想，成功墜入夢鄉。許多人發現看這本書會讓他們覺得有點想睡，或是對睡眠的態度開始轉變，那是因為本書是用特殊的催眠語言寫的，寫作的方式讓大腦開始重新連結到你基本的睡眠能力。隨著你理解我所說的，你的心靈就創造了一連串特定的想法，把正面的暗示放進你無意識的心靈中。
 
　　這些年來，我幫助許多人改變習慣，而針對我的技巧所做的研究，顯示它們對大部分的人都有用。那麼，為什麼我的方法對某些人還是不管用呢？我總是充滿好奇，而有趣的是，原因也總是一樣：
 
他們沒有遵從指示。
 
　　原因可能有很多，或許他們心煩意亂，或者只試過這些技巧一、兩回，然後就忘了重複練習。
 
　　重點是，如果他們沒有遵照指示，就不算真的在實行這套辦法。所以，我們馬上會開始解釋本書和CD裡的這套方法，把成功的習慣灌輸到你的心中。我們用的方法之一是重複，如果你要改善睡眠的長度與品質，就必須遵循我所有的指示，包括重複。如果沒有遵循，就不算運用這套系統。
 
　　許多人發現他們的睡眠在幾天之內就有了徹底的改善，就算這發生在你身上，你也還是要繼續運用所有的技巧。你能擁有規律、讓人恢復精神的睡眠，是因為你做了許多小小的改變，再把這些改變的過程累積起來，一起產生作用的結果。繼續遵循所有的法則，直到成為反射動作為止。此外，盡可能經常練習，幾個禮拜以後，你就會發現什麼是你最喜歡的入睡之法。
 
　　睡眠是由許多複雜的元素所製造出來的簡單經驗，對一些人來說，只要做出我所建議的一個改變，或是一項練習，就會造成很大的改變。當然，我們無法確切說出到底哪一個是改善你入眠的重要關鍵。所以才有必要遵循整套方法。不管哪一項改變讓你睡得更好都無關緊要，重要的是你可以睡得更深、更長、更好，就會覺得更有精神、更放鬆、白天更機敏，有些人也發現不斷重讀本書有助於加深印象。
 
　　我們要藉由改變習慣和改善睡眠環境來揭開本書的序幕，然後，我要展示一些強效的心理技巧，讓你可以睡著，並且睡得又久又沉。
 
放輕鬆，你做得到
 
　　如果你睡不著，錯並不在你，而在於你的程式設定。心就像電腦一樣，當你學會做某件事時，就會把那件事當成程式，存在無意識心靈裡，就成了習慣。所以晚上睡不著只不過是某些壞習慣的結果。
 
　　剛出生的嬰兒都是在短短幾小時的循環裡頭睡睡醒醒，嬰兒最初的行為之一，就是建立較長的睡眠，以及較長的醒轉。嬰兒藉由內建的機制，做來很自然，在白天對光線起反應，在晚上則是對黑暗起反應。因為嬰兒的成長及學習都很快，所以在白天仍需要相當的睡眠，但隨著年齡增長，會越來越固定只在晚上睡覺，白天的睡眠越來越少。
 
　　學習規律睡眠，是我們最早做的幾件事之一，所以我們可以再學一次，只要讓與生俱來的天性再次接手就好了。我們接下來幾週就是要做這件事。你很快也會發展出睡得好的習慣。
 
讀者開始使用本書的技巧時，請務必把心思放在管用的部分。我有個曾經受苦於失眠的客戶參加了第一期課程，過了幾週之後，我問他：「怎麼樣？」他答道：「恐怕沒有治好我。」所以我改問他：「但你的睡眠改進了多少？」這回他說：「噢，大約百分之八十。」有些人就是會去看沒有發揮作用的部分，而不是那些管用的。那往往是因為他們生來就傾向於解決問題，所以習慣去找哪裡出了錯。這是個有用的技術，而我稍後也會介紹一種技巧，確保你可以維持這個技術，同時還能入睡。在運用這些練習時，重要的是注意到事情如何改進，那樣你的心才會聚焦在成功的部分。
 
　　你可能會發現，你自然的睡覺模式並沒有落在你所期待的時機，在接下來的幾個禮拜裡，我要你注意什麼事情變得更好，即便是以意料之外的方式出現，你多睡了多久？或是你的睡眠品質有所改善？遵循我的指示去做時，你發現自己是比預期的早或晚上床睡覺呢？
 
這套方法為何管用？
 
　　你在讀本書的過程中，我會帶著你經歷你生活中影響睡眠的各個區塊，讓你知道如何把它們建立起來，那樣才可以越睡越香。
 
　　如果你忘了某個練習，或者某晚睡得不好，別擔心，沒有人一做就上手，做錯是學習過程的一部分，只要重新開始並繼續下去就好。因為影響睡眠的因素很多，所謂的「改善」很少是循序漸進，睡眠的強度與長度持續增加的，有些人發現睡眠會在幾個晚上之間驟然改善，不過對於許多人來說，都是好一段時間沒變化，然後突然改善，接著又突然有一、兩晚睡得不怎麼好，之後有些許改善，或又有了突然大有進展。之所以會發生這樣的事，是因為你身體和心靈有許多不同的次系統同時改變的緣故。
 
　　從實際的觀點來看，這些細節都不重要。只要繼續遵循這套方法，就算你有兩星期睡得又香又甜，突然有個晚上睡得不太好，也請繼續遵循那些規則，平均的睡眠時間和品質都會越來越好，直到你自然沉睡，並每個晚上都好睡為止。
 
如何設定心靈程式
 
　　這套方法之所以獨特，在於它是動用到意識與無意識的心靈，一起來恢復基本的睡眠循環。藉著兼意識與無意識心靈，能夠讓效果加倍。先讓我解釋一下心靈的這兩個部分。
 
意識心靈
 
這是你整天用來主動有意思考的心靈，是你會以「我」來想的內在聲音。儘管意識心靈有其用處，但是作用的範圍相當有限。研究顯示，意識心靈一次只能處理幾個想法而已，這就是為什麼意識心靈始終都要靠另一個更大的心靈，也就是無意識心靈的力量和能力的協助。
 
無意識心靈
 
　　無意識心靈是比較大的心靈，是你的行為的各個層面的背後主宰。無意識心靈讓心臟跳動，讓腦袋思考，讓身體保持健康，充滿活力。它儲存及運作你所有自動行為的「程式」，讓你能活下去。
 
　　無意識心靈就像是大腦裡有自動駕駛的功能，允許我們同時做好幾件事，無須專注在所有的事情上。比方說，你小時候為了學綁鞋帶，得有意識地專心，運用你的意識心靈，但現在你的無意識心靈已經學會運作程序，可以指導你的手，而且你不需再有意識地留意過程。
 
　　這些程式（也就是「習慣」）是有用的，因為它讓我們的意識心靈去想其他的事情。學開車牽涉到學習許多小程序，像是掃瞄路面、亮燈、加速、剎車、轉彎等等，在你練習每一項技巧，把察知和動作的順序變成自動程式的同時，你的無意識心靈已經接手駕駛所涉及的特定行為，而你在並沒有想及如何加速、轉彎或打指示燈的情況下監控整個過程，你只要坐進車中，決定要到哪裡。如果突然發生某些不尋常或危險的事，你也可以馬上反應，因為你用不著思考如何煞車、駕駛或加速。你可以不加思索就去做。
 
　　學會開車很棒，但其他我們學到的一些習慣卻不那麼有用，因為無意識心靈只學不斷重複的事情，無論我們是否想學，所以我們可能在無意之間學會習慣。其實，失眠就是一種習慣。
 
　　沒有人故意要如此，那並不意味著你瘋了、你不好或你是拙劣的，人只是無意中學到了失眠的習慣。可惜許多人並不知道這個習慣是可以改變的，他們也不知道方法其實簡單易懂，而在接下來幾個禮拜，我們會用這套辦法來發現的事。
 
兼用意識與無意識心靈
 
　　某些無意識心靈的功能是事先設定好的，像是呼吸。我們用不著學，人一生下來就開始呼吸，不過還是可以控制加速或放慢呼吸。但我們無法完全停止呼吸。如果你試著閉住呼吸，無意識中的基本本能會接手，強迫你呼吸。
 
　　有些基本功能則根本沒有辦法直接控制，比如你可以讓呼吸加速，但沒辦法加速心跳。但我們還是可以透過想像力來影響心跳。如果我們想像深夜走在暗巷裡，聽著身後傳來腳步聲，心跳就會加快。同理，如果你想像一個你覺得平靜放鬆的場景，像是躺在溫暖的沙灘上，聽著海浪規律的撫岸聲；或是窩在午後的沙發上打盹；或是走過安靜及美麗的山林，感受穿透樹葉斑駁落地的陽光，你的心跳就會變得安靜而穩定，而體內的化學作用會釋放出腦內啡（endorphin）等荷爾蒙，讓你覺得平靜放鬆。
 
　　換句話說，改變你怎麼想、想什麼，可以讓改變身體的狀態，本書有些強效的技巧動用到想像力，以重新設定無意識心靈。善加運用想像和聯想，我們可以在促進睡眠的神經和荷爾蒙模式上誘發改變。
 
你只需遵從指示，讀這本書，至少兩遍，最好是三遍，做每一項練習，確實做到每一項，即便是那些一開始看起來並不討你歡喜的練習。有些人還發現他們竟然是從一開始覺得有點困難的練習中獲益最多。這沒什麼好驚訝的。你對什麼越拿手，就越不需要練習，反之，要是你發現某件事很困難，就表示有許多你可以學的地方，所以越做越容易。
 
如何使用催眠CD
 
　　本書附贈一片能助你入睡的催眠CD，藉著反覆聆聽，將有助於你恢復自然、健康的睡眠模式。
 
　　CD是特別錄製的，所以催眠的示意會被無意識心靈所接受，CD的結構和時間也都經過調校，以增進你的睡眠循環，不過我發現，最重要的是光是用催眠，就能改善睡眠。在我主持催眠課程時，我的學生每天都會進出催眠狀態好幾次，，持續一週之久。我也注意到許多人在課程結束時，都會表示他們比這些年來沒睡得那麼好、那麼沉過。
 
我助人睡得更好，已經好多年了，有些人發現光是運用CD，就已足以改善他們的睡眠。
 
我希望能百分之百確定你的睡眠會改善，所以我要你使用這張CD，同時也要遵循本書中的每項指示和練習。那意味著不管你的問題是什麼，都會改善你的睡眠狀況，就算有幾夜你無法聽CD，也能睡得好。
 
　　用我的方式來改善睡眠狀況，成功率很高，原因之一就是因為我們考量了各種因素，有睡眠障礙的人提出的理由，我都已經看遍了，當你使用這套方法時，每個人都能找到有用的方法。
 
聽CD的理想時機是躺在床上準備睡覺時
 
只要定期使用，就會增強你正在做的所有改變，並促進自然的睡眠循環，聽這片CD時，你根本不需費力，也不用相信什麼，只需聽CD上的字句和聲音，讓心靈去接收它所需要的。你可以聽，不過不需費力去背誦，甚至不用試著了解，你只要聽就好了，這樣無意識心靈就可從中汲取它所需的，幫助你越睡越好。
 
　　催眠狀態並不等同於睡眠，你會聽到CD上的?個字，而你的知覺可能會改變，但若有必要，你就能喚起自己。不過，你也會發現自己越來越容易從催眠之境墜入夢鄉，如果在半夜醒來，你也可以使用這片CD。
 
　　不管你是迅速墜入夢鄉，還是會把CD一路聽完，這都不要緊。放鬆的自然狀態有很多種，睡眠也是一樣，當你這麼做的時候，我會重新設定你的無意識心靈，讓你睡得規律而深沉，就像重灌電腦一樣。你的心在許多方面就跟電腦一樣，有自己的軟體，用來幫你組織想法和行為。我和各式各樣、碰到不同問題的人接觸了這麼多年之後，我學到一件事：幾乎所有的問題都來自同樣的根源──無意識心靈被植入程式，而這程式有我們不想要的結果。有時程式是無意中植入的，就像電腦病毒一樣，有時則是人會繼續運用程式去解決已經不存在的問題。不論哪一種，解決的方式都一樣，就是移除舊程式，重新安裝上乾淨、更好的版本。
 
我能期待什麼結果？
 
在接下來使用這套方法的幾個禮拜期間，你的睡眠循環會獲得大幅改善，之後則視許多因素而定，你的現狀可能有改善的空間，也許你要花更多的時間，仔細遵循所有的規則，好讓你的所學嵌進無意識心靈，睡得更好。
 
　　兩個月之後，你會發現睡眠循環已經發展得相當穩固，那意味著就算因為某些理由你必須晚睡，或是睡眠會中斷，你的睡眠循環應該都還是能在幾個晚上中恢復。要是有任何理由干擾了你的睡眠，只要回頭去遵循所有的指示，做所有的練習，聽CD至少一個禮拜。這會讓你恢復改善的動力。
 
　　我們在下一章會看到，睡眠是一連串進行中的循環，有些還會運行數天之久。因此，我們沒辦法在一夕之間就改變你長期的睡眠模式。雖然你很快就可以獲得改善，我們還是必須努力一段時間，才能重新設定你睡眠循環的節奏。
 
我們的大腦和身體有幾千個不同的連鎖循環在同時運作，以確保我們活得健康，這些過程重新恢復肌肉的活力，打造修補身體的細胞，組織記憶和理解力，睡眠功能涉及這一切。我們必須幫助你的心靈和身體去調整這些連鎖循環的能量和時機，這樣睡眠模式才會變得更統一、更有力也更健全。
 
　　我在下一章裡會詳加解釋，並確切讓你知道如何提升此一循環。我在此要聲明一點，那個過程必須連做好幾個晚上，我們不能先停止你體內的程序，加以調整之後再重新開始，我們必須在它們一邊運作一邊調整。
 
　　我們採用的方式主要有三個：
 
1.排除睡眠的干擾因子。
 
2.引進睡眠的提升因子。
 
3.美化睡眠環境，以維持改善。
 
　　在接下來的章節裡，我們會逐一探索會影響你睡眠的區塊，一一加以處理。在每個區塊裡，我都會讓你看到如何排除干擾因子，如何插入增進睡眠的因子，以及如何讓環境變得更好，以長期培養及維持改善後的狀況。遵循整套方法，做所有的練習，這樣你的睡眠會大大變好。
 
　　你的睡眠有多少問題都無關緊要，如果你遵循這套方法，就一定能改善睡眠。可能會突然改善，也可能是逐漸改善，但就算你很快體驗到正面效果，也請繼續遵循法則，並嘗試所有的練習，我們是要改善你一生的睡眠，而不僅僅是幾個晚上而已，因此我們需要處理所有可能造成干擾的原因，那樣睡眠的自然循環才會週而復始，平順運作。
 
　　視你的需要，的盡量多讀本書，並且做所有的練習。
 
　　為了徹底改善睡眠，你最好多做一點努力，而不是漏了改正某件事。這樣會幫你創造出又長又深，又能獲得充足休息的睡眠模式，讓你終身受用。
 
不要忽視醫療因素
 
　　有許多醫療的因素會干擾到睡眠的型態。
 
　　如果你有任何症狀可能是醫療而引起的，就應該請教醫師，不過，那並不表示你無法改善睡眠。
 
　　在許多案例中，睡得好對於復元的過程有很大的幫助，好比說，睡得不好可能是憂鬱症的症狀，所以睡得好是憂鬱症最有效的兩大療法之一；另一項是運動。
 
　　有些情況，像是關節炎，會因為慢性疼痛而睡不著，即便你苦於慢性疼痛，這套方法還是有助於讓你睡得好，不過你絕對不該在沒有問過醫師的情況下，就改變任何醫學治療。
 
以下的醫療因素也會讓你睡不好。即便睡眠迅速得到改善，你還是要尋求醫師的協助以解決憂鬱症、慢性疼痛、帕金森氏症、心臟病、高血壓、甲狀腺亢進、氣喘、過敏和注意力缺乏症。
 
如果我已經使用安眠藥呢？
 
　　如果你對於藥物治療有任何掛慮，或者希望改變、減少處方藥物的使用，一定要請教醫師。許多醫師相信助人入睡的藥物不該連續使用超過兩個禮拜以上，但還是有許多人會因為各種理由而習慣使用這類藥物。不幸的是，這可能會造成習慣性用藥，讓人變得倚賴藥品，更糟的是，藥效還會隨著繼續使用而降低。
 
我會用安眠藥來應付時差，真的有用，但我也知道用幾天之後，藥效就會開始減褪，所以我才會如此大力支持本書的方法。
 
　　如果你希望停止服用安眠藥物，就應該只在監督下使用，並合併使用本書和CD，它們會幫助你建立起一個規律、恢復精神的自然模式。
 

書號：YLC52

裝訂：平裝

尺寸：14.8 × 20.9 × 1.1 cm

類別：應用科學類

分類號：415.9983

頁數：144頁

重量：320公克

出版社：遠流出版

ISBN：9789573267416