規格

裝訂: 平裝

尺寸:21 x 15 x 1.60 Cm

頁數:320頁

得獎紀錄/推薦

吳靜吉 (政大創造力講座主持人/名譽教授)

楊斯棓 (方寸管顧首席顧問/醫師)

蔡宇哲 (台灣應用心理學會理事長)

謝文憲 (知名講師/作家)

──共感推薦

 

「《胡思亂想的爆發力》可以視為一本《on/off學》，跑百米個人賽的時候，switch on，開啟專心模式；跑大隊接力的時候，switch off，開啟分心模式。用最好的狀態，迎接人生的每一刻。 」──楊斯棓 (方寸管顧首席顧問/醫師)

「皮雷淺顯的寫作風格，結合了大眾心理學與自我幫助的概念，對於那些喜歡透過實際應用的方式輕鬆學習心理學的人來說，這是一本有用的讀物。」──《圖書館雜誌》（Library Journal）

「本書是引人入勝的敘述和實用處方的難得結合。它不只讓你理直氣壯的擺脫「專心、專心、再專心」如陀螺般打轉的人生，同時也讓你了解策略性的、有生產力的作法。」──J．J．維珍（J. J. Virgin），暢銷書《維珍節食法》（The Virgin Diet）作者

「這本傑作告訴你如何駕馭腦神經的隱藏程式來為自己注入創意、減少壓力，並提升工作的生產力。一旦你學會掌控大腦在高度專注和刻意分神之間遊走，你將可以更快解決問題、對自己的生活更加滿意。」──馬克．羅勃．瓦德門（Mark Robert Waldman），暢銷書《改變大腦的靈性力量》（How God Changes Your Brain）共同作者 

「大腦如何吸收生活中的「養分」──氣味、聲音、體驗、記憶──轉化成新觀念、創新和創意的發想，這是我近來讀過最精采的故事。本書讓我對自己腦袋在無聲中進行的事情驚嘆不已。」──約翰．亞薩拉夫（John Assaraf），暢銷書《祕密》（The Secret）共同作者、NeuroGym主席兼執行長

內容簡介

★《商業周刊》1663期 選書推薦

 

你越想專注，腦袋越會卡住？

「跳脫框架的練習有助於放鬆及創新，懂得如何平衡專心和分心才是成功的要素。」──吳靜吉 (政大創造力講座主持人/名譽教授)

如果專心是你唯一的思考工具，大腦可能提前關機；

不如脫離手邊的工作，做小小地心智漫遊！

人們多半相信克服障礙、達成目標的唯一方法，就是要更專注！但當我們試著專心時，卻常常發生腦袋打結的狀況。其實，「專心」是貼近和聚攏的光束，照亮正前方；「分心」則是範圍寬廣而遙遠的光束，讓人看到邊緣視野。皮雷博士挑戰提升生產力的傳統方式，改變對於白日夢、放鬆、工作未完、多工作業的偏見，教導大家跳脫框架的思考技巧：

修補計畫，對大大小小的修改與變化抱持開放態度；修補建議，將別人的回饋打造成最適合自己的方式；修補行程表，每天安排固定時間短暫休息，每週也計劃一些打破單調生活的活動。

淺嘗新事物，不管是嗜好或是幻想，給自己多一個可採用的體驗，多一個可以連結的事物──它或許就是你正在尋找的失落的一環！打破習慣性、應答式的思考方式，幫你找出舊問題的新答案。

塗鴉自己的想法，不要過於在意畫得對不對，你畫出的圖案反映腦中潛意識的活動。一個月後再檢視你的塗鴉，可能會看到某些難以言說的靈感浮現。

作者介紹

斯里尼．皮雷 醫學博士（Srini Pillay M.D.）

哈佛大學醫學院畢業。執業的精神科醫師、腦部影像研究者，以及腦力開發的科技創新者。目前擔任哈佛醫學院兼任助理教授，同時也受邀擔任哈佛商學院與杜克企業教育的主管教育課程。

他是神經商業集團（NeuroBusiness Group）的創辦人兼執行長，這個管理教練、諮詢與科技的事業曾被Training Industry選為全世界最頂尖的二十個領導人才培訓機構。他的著作《生命解鎖：克服恐懼的七堂革命性課程》（Life Unlocked: 7 Revolutionary Lessons to Overcome Fear）曾獲「美好人生圖書獎」（Books for a Better Life Award）。

目錄

導言  告別專心的迷思

第一章  腦子裡的節拍

第二章  召喚創造力

第三章  動態學習的美麗新世界

第四章  熟習多工作業

第五章  擺脫困局

第六章  從潰散到偉大

結語  修補匠宣言

致謝

參考資料

作者序言

告別專心的迷思

一九八三年一個星期五的夜晚，一名男子開車載著女友沿加州一二八高速公路從柏克萊前往蒙多西諾，他正在這裡搭建一座森林小屋。天色已晚，旅程漫長，他腦子有些昏沉恍惚。女友在駕駛座旁打盹的同時，這男子開始回想到工作上的事――他做的是ＤＮＡ的研究。

照他的說法：「我的銀色本田小汽車帶我們翻山越嶺，我雙手順著道路彎曲轉折。我的心漂蕩回到了實驗室。去氧核醣核酸的長鏈漂浮扭曲，帶電分子艷麗的藍色與粉紅色影像就在我雙眼和遠山之間顯現。」

像是解開項圈的興奮小狗，他的思緒開始來回奔馳，斟酌、比較、連結各種片斷訊息。突然之間某個新東西在他腦中浮現。他把車子停到路邊――準確來說，路邊里程標示是46.58，他找出並開始連結他腦中的片段想法。科學史就此改寫。

這名男子是卡利．班克斯．穆利斯博士（Dr. Kary Banks Mullis）。再過十年之後，這位生物化學家將因為發明聚合酶鏈鎖反應（polymerase chain reaction，或簡稱ＰＣＲ）贏得諾貝爾化學獎。這個製造人造ＤＮＡ的方式，從婦產科到鑑識科學等諸多領域皆被證實至關重大。它是在那個騷動不安的深夜公路旅程中，從他腦中集結的各種念頭以嶄新而奇特的方式重組而成。稍後他會重新整理和精煉他在心神漂蕩時所蒐集的靈感。這個過程的魔法――包括如何蒐集和整理――將是本書的內容。

 

身為一個醫師、心理醫師、以及企業教練，我有機會參與見證了人們期待改變以及對尋求改變策略的渴望。在所有的諮詢活動中，不管是在會議室或是診療床上，不管內容是關於工作流程和職場效率、領導力、學習、子女養育、婚姻或是減重，所有人都想知道如何克服障礙、達成目標、領先群倫。和我討論的人們多半相信更多專注力――指的或許是更好的組織、更周詳的計畫、或是更高的學歷――會是解決他們問題的答案。他們運用各種有助專心的工具――工作計畫表、待做事項清單、行事曆提醒、還有阻絕噪音的耳機――不過他們往往最後會發現這些方法對生活品質改善或生產力的提升，效果並不如他們的預期。

有些人研讀過正念冥想以及發展這類當今的「心理肌肉」對健康及提升生產力的功效。他們試著把它融入生活當中，但未必都能成功。也有些人來找我時，籠統地感覺自己容易分心、拖延、有注意力不足過動症（ＡＤＨＤ），或凡事無法堅持到底的問題。許多人甚至希望我能給他們正式的診斷書和處方藥以便正常運作。這些人相信他們自己的問題是無法專心和不能維持專注力。

多數情況專心似乎正是他們所需要的（不過藥物往往被過度使用）。的確，專心有可能是功效巨大的作用劑。它讓你鎖定目標直到工作完成，讓你能協調思考、情緒和動作來執行並完成工作。小孩子們在傳統式學校上一整天的課需要大量的專心；領導者需要專注於團結人們共同進行一項任務或達成一個目標；公司企業需要專注於擴展市場的占有率。少了專心，就別想要拿線穿針、或按步驟做出食譜的菜、或是完成「部分零件需自行組裝」的家具。

長期來看，專心可以選擇性地――而且往往帶來益處――鍛鍊你的興趣。除非你是像米開朗基羅這樣博學多藝的天才（我不禁要想：像他這種人如果活在今天需不需要吃藥？），興趣廣泛可能讓你變成一個雜學而不精的半調子。專注於專業領域給予你更深刻的理解、洞見、實作和體驗。時間一久，你對自己能力會更有自信，也讓他人對你更有信心。如果你要做心臟繞道手術，你要選擇一個做過一千次繞道手術的外科醫生？還是一個做過三百次心臟繞道手術、三百次腸切除術、還有四百次腦部手術的醫生？在企業的領域，專心在某一個特定市場的公司往往是最能符合需求的公司。

神經學上來說，專心對於把訊息維持在你的腦中――這是個影響深遠，價值難以量化衡量的過程――扮演著重要角色。在你完成一個任務的同時，你的腦正忙著轉接和傳遞訊息到你的短期記憶，它的位置在稱作背外側前額葉皮質（dorso-lateral prefrontal cortex）的區域。我喜歡把這個區域稱之為「記憶杯」（the memory cup），因為它蒐集了我們完成一項任務時所需的資訊。專心是判斷哪些資訊相關的關鍵決定因素之一（另外兩個關鍵因素是情緒和直覺），它也可以讓我們在未來處理同樣任務時更快、更好、更順利、更靈巧。

不過，由於專心在這些「清楚」的好處上，我相信我們很多人（在不知不覺中）落入了專心的迷信：把專心當成是所有能力當中最重要的、應努力追求的核心競爭力。事實上，如果把專心獨立開來，它其實會妨害、削弱你的能力。

不妨這麼想：專心是你腦子裡的手電筒。如果你需要看的是前面，用明亮而集中的光柱照著你的正前方可能非常有幫助，不過你的視野邊緣以及讓你看清昏暗所需的中距離光線該如何處理？在極端的情況下，這種「警示燈視野」會形成心理學家所稱的「不注意視盲」（inattention blindness），讓你對某些東西視而不見，因為你不可能同時注意所有的東西；你的腦會選擇要專注於什麼東西，有時這給你帶來了損失。

舉例來說，在一九九五年一名波士頓警察在跑步追逐嫌犯的過程中，經過了另一起嚴重的鬥毆事件。這名警員宣稱他沒有注意到這個事件，但是陪審圖認為他的說法難以採信。他們認定他涉及偽證和妨害司法，警員被判處了兩年多的徒刑外加罰款。一批研究人員對於這名警員是否可能經歷「不注意視盲」――在這案例裡，他可能因為過度熱切於逮捕嫌犯而導致專注力過載――感到興趣，於是他們進行了模擬實驗，結果發現許多接受實驗者同樣會遺漏在他們邊緣視野發生的暴力事件。在夜間，只有35％的受試者注意到打鬥事件；在白天，注意到的比例則是56％。

專心影響我們接收相關訊息並導致選擇性注意的一個較有趣例子是「看不見的大猩猩」的實驗。在網路上搜尋「看不見的大猩猩」，你就可以自己體驗看看。參與這項研究的實驗者觀看一場籃球賽的影片，兩隊球員分別穿著白色和黑色球衣。研究人員要求受試者計算白色球衣的球員互相傳球多少次。一個穿著大猩猩道具服的人就從球場中間走過。不過大部分的受試者都專注在看白球衣的球員，滿腦子想著計算他們的傳球次數，結果就看不到穿著猩猩裝的人。

如果專心會讓你看不到大猩猩，生活中還有哪些會讓你看不到的事情？

也許你會太過專注於發展自己的公司，以致忽略了在知名的事業部門已出現強力的競爭對手。或者你深深愛著某人，以致到分手的最後一刻前你都沒注意到他們行為上早已出現的變化――你悲傷地訴說：「我都沒看出那些跡象。」或者，假如你是個心理醫師，你可能完全投入於解開病患的焦慮症在情感上的根源，而忽略去檢查是否病患的腎上腺才是問題的真正原因。就像俗語說的，拿著鎚子的人（或者某個醫學專業的人），所有東西看起來都像釘子（或者做出專業偏見的診斷）。

與警示燈視野和選擇性注意相關的問題是太過於專心或所謂極度專心（hyperfocus）。極度專心會讓你錯過了對你真正重要的事。在大學裡，你可能太過全心投入課業然後「忘記」參與社交或是約會，事後才發現要找到人生的伴侶是件不容易的事。身為心理治療師，我經常碰到這類情況。它也有個科學上的名稱，叫做「長期折扣」（long-term discounting）。它指的是未來的事情因為距離遙遠，你的腦子會傾向於把它們的重要性減至最小。許多研究顯示長期折扣是人腦的預設模式。在我看來，它也是我們會對某些事情感到後悔的最主要原因之一――因為我們沒有能力按照自己需要變換進出長遠的觀點來考量事情。

極度專心的另一個後果是心理學家所說的「關懷喪失」（loss of caring）。對此現象的一項研究裡，實驗的受試者被要求專心觀看一個女子談話的影片。他們也被要求不要去注意螢幕下方角落每十秒鐘就會出現的文字。即使不小心分神了，也必須儘快重新注意觀看那個女子。另一組的受試者以比較輕鬆正常的方式觀看影片，事先沒有指示他們不能看螢幕文字。在看過影片之後，所有的受試者被徵詢是否自願協助近期一場不幸事件中的受害者。研究人員發現極度專心的實驗組人員比較不樂於擔任志工，較不願意慷慨伸出援手，也比較容易喪失關懷的心。為什麼會這樣？極度專心消耗腦部的前額葉皮質（prefrontal cortex，簡稱ＰＦＣ），它的功能是協助我們做道德的抉擇。換句話說，極度專心可能消耗了你腦中對自身的疲憊感與對他人提供幫助之間維持平衡所需要的資源。

專心也可能阻礙創新。商學教授羅莎貝絲．摩絲．坎特（Rosabeth Moss Kanter）在《哈佛商業評論》的一篇文章裡指出了創新的視野受限與太過於專心的相關問題。舉例來說，吉列公司（Gillette Company）有牙刷部門（歐樂Ｂ），有電器部門（百靈），還有電池部門（金頂電池），但是卻做不出一把電動牙刷，每個部門都太過專注於自己的產品和作業。不過我們的腦有與生俱來的能力可以做出連結，只要我們能從看似不相關的領域裡找到它們的共同之處。

那麼，到底我們要怎麼做到？讓你發光發熱的專注力和讓你想法僵化疲憊的專注力之間，它的「甜蜜點」在哪裡？在集中式的觀點和一個較為全景式的看法中間，要怎麼達成一個可運作的平衡？答案就在發展我稱之為「分心」（unfocus）的能力。

 

當我對客戶和病患提出分心的概念時，通常會碰到一些自然的反彈：他們會以為我的意思是要他們寬鬆自我標準或者漫無目的地隨想。他們並不想成為（或者是繼續當）一個半調子；他們希望成為具生產力、能解決問題的人。提出修補、淺嘗、塗鴉、試一試這些觀念也會引發類似的反應。修修補補的人做事往往有頭無尾；凡事淺嘗的人做事只沾一點邊而不完全投入；隨意塗鴉只是小孩子的遊戲。凡事嘗試很重要――我們是如此告訴我們的孩子――但是往往唯有嘗試成功了才算有價值，遺憾的是一旦我們成為大人，只會越來越在意成功。

我明白：分心聽起來像是負面的用詞。不過先不管它的語意，讓我們回到手電筒的比喻。專心和分心是兩套不同的設定。專心是貼近和聚攏的光束，要照亮正前方的路；分心是範圍寬廣而遙遠的光束，讓人看到邊緣視野。兩種光束單獨使用能提供的幫助都有局限。結合兩者能讓你電池使用量維持最久，還能讓你在黑夜裡更清楚自己的方向。

許多重要的發現都是來自看似分心的職涯軌跡。舉例來說，如果你想要效法穆利斯博士的人生路徑達成他的發現，照理來說可能你應該學業表現優異，取得生物化學的博士學位，然後有系統地研究ＤＮＡ複製的問題。不過從穆利斯博士的個人史來看，他最後的重大發現和上述這些幾乎都無關。如果真要說的話，他達標之旅的特色正是不斷從筆直狹隘的路徑偏離歧出。

他完成博士學位之後，離開科學界寫起了小說。接著他又放棄寫作成為生化學家。之後他辭掉生科職務經營了兩年的麵包店。等他再重回科學界，也完全說不上專心一致。更早之前，在他打算製造ＤＮＡ之前他想做的是火箭。他的人生大部分時候，情感生活也是波折起伏如雲霄飛車。目前他進入第四段的婚姻。這些可能是我們會略而不談的部分，但是它們對他的洞見和學術發展上，可能和他在生物化學的實際研究工作同樣重要。這些是你模仿不來的。不過，你的內在也有個尚未被訴說的分心的故事，等著你來述說。

每次經驗對腦部發展都有貢獻。從筆直狹隘的路徑偏離歧出可能帶來未曾預想到的洞見，對同一議題提供新的觀點，同時打造你需要的性格，以增強追逐熱情所需的力量。我們無從得知如果穆利斯博士更早一步成為生物化學家、堅守他的第一段婚姻、從沒在麵包店工作，會出現什麼情況。絕少成功的人是由直線般的路徑達到他們的目標，即使事後回顧看似如此。

而且這種專心一致的職涯路徑未必讓人期待。如倫敦商學院的林達．葛瑞騰教授（Lynda Gratton）在《一百歲的人生戰略》書中指出，在這個長壽的年代，我們必須重新思考如何打造我們的生活。專心或許是理解人們如何達成目標簡單方便的說法。但是在許多時候，這種說法不過是具強大說服力的虛構故事。

學習分心以及專心可以讓你更為有效率、更有生產力、更靈活的思考者和解決問題的人。進入這個有意識的新節奏，是通向我們追求生產力、創造力、獨創性以及普遍幸福的關鍵。事實上，練習分心一個看似矛盾的副作用是它讓你在需要專心時，專注力變得更加敏銳。原因在於二者是心智上一體的兩面。（順道一提，如果你看這本書是要印證你已經很夠分心了――假如有人批評你有這種特質――你應該很開心聽到分心是個極具價值的技能。對你而言，重點是學習精煉和駕馭它，而不是讓它在你的生命裡撒腿狂奔。）

設想在一個樂團，每個成員都得練習以熟習掌握自己的部分（這是專心）。不過在演奏會上，樂團成員必須能把自己的專業和樂音融合入更大的整體（這是分心）。他們專心程度要剛好足夠跟著樂譜演奏他們的音樂，同時他們要足夠分心來彼此互動和聽到彼此的音樂（更不用說不時眼睛要注意著指揮者）。放鬆緊繃的專注力把聲音融入周遭他人的音樂，這確實是個技能。

運動比賽也是如此。舉例來說，如果你要成為偉大的網球選手（先預設有良好的體適能），你需要練習眾多特定的、專心的技能：每一種擊球要如何抓住球拍，連續動作如何完成，你的雙腳與身體的相對位置，發球時拋球的高度，抽球需要用多大力道讓球到達你要的位置。同時，你必須持續不斷打球培養你的球感。你需要無數小時反覆練習專心讓它成為習慣動作，不過所有花的這些時間，將成為刻在你腦海裡的藍圖，如果你信任它的話，比賽時你只需要觀察球讓你的身體去做它已學會做的事。你容許分心來接管。在這種心態狀況下，你的身體會進行很多必要的細微調整，讓球到它應該到的位置，而不需要你的腦子主動思考整個過程。

從最基本和最廣泛的意義來說，分心是放鬆腦部的過程，以便讓腦可以在你需要時隨時待命、重新充電、協調配合、具備創意。這並不是一廂情願的妄想，而是經過驗證的神經學。分心會降低杏仁核活動並產生安定感。它啟動前額極皮質（frontopolar cortex）並提升創造力。它增加前腦島（anterior insula）活動並強化自我感。它限制腦部楔前葉（precuneus）――也就是讓我們自我意識的「觀察的自我」（observing ego）――的活動。（這基本上就是我討論小提琴家或是網球選手「自由發揮」的能力。）它恢復前額葉皮質（prefrontal cortex）的活動，讓我們可以重新恢復思考的精力，較少心智疲憊的情況。它提升長期記憶和回想相關經驗的能力。而且，它最具一致性也最深遠的效應在於它增加「預設模式網絡」（default mode network，簡稱ＤＭＮ）的活動――ＤＭＮ是幾個腦部區域，它們在我們休息狀態下活躍，在執行專心任務時則通常被關閉。我們將把ＤＭＮ稱之為「分心網絡」（unfocus network），不過它對專心也具關鍵的重要性。舉例來說，如果這個網絡在執行專心的任務時沒關閉，則會破壞你的專注力。

令人遺憾的是，這種情況會出現在阿茲海默症這類的疾病上。這類的病患他們的預設模式網絡並未同步――打個比方，就是這個網絡的不同部位在黑暗中隨意開槍。分心網絡連結性的減低也和其他幾個神經失調和精神失調影響思考的問題有關聯，其中包括自閉症、額顳葉型失智症、多發性硬化症，以及嚴重腦部受損的人們能感受部分刺激但無意識的植物狀態。研究顯示，如果你透過訓練腦部專心和分心活動來建立認知儲備（cognitive reserve），等於你在某些部分出現問題時可以擁有一個備份。簡單來說，分心在生命的各個歷程中可以保護你思考的腦。而且，如果你改變你的生活方式，並訓練大腦讓分心來為你服務，你可以得到比預期還要快的改變成效。

就我看來，沒有任何東西――絕對沒有――比不斷修修補補的腦更美妙的事物。

腦部掃描器可以透過影像捕捉參與活動的迴路和腦部區域之間血液的流動――這是腦中數十億神經元勤奮工作的明確跡象。我們可以把神經元想像成現代舞者，以無法預期的方式一同出現、來回移動、相互推擠、突如其來地改變方向。不過，它們並不是只有雙手雙腳，這些輕盈而且勻稱的舞者有數百萬計的臂膀以驚人的數量擴增連結和互動的方式。每個新的想法或行動釋放出電子的迸裂，比最華麗燦爛的煙火秀都更令人眩目。而這種迸發會在腦部的迴路啟動和運輸訊息。這種血液流量變化所點亮的影像就像是不斷閃爍的星空，這個圖像叫人目眩神迷。

這些腦部迴路基本上按照功能來安排，有些迴路感知訊息，有些取回訊息，另外還有些則設想訊息可能是什麼。不過雖然這些功能各自獨立，它們在我們思考時同時出現――它們發揮創造力、學習、一次做多樣事情，或是解決問題。這些功能讓神經元的「手」和「腳」以靈活而優雅的方式向外伸展並相互糾纏。有時你腦中的舞者們會輪流執行它們的功能、保存能量、並相互依賴。每一個新的感應、回應和行動的時刻，都會改變神經元的溝通和連結――也就是整套的編舞。不管你正在專心（看書準備考試）或是分心（做白日夢或是想像你會拿到的成績！），專注於渙散的韻律決定了我們腦中的舞者們在何時、何處、會如何升起或降落、休息或行動、連結或脫離，同時它決定哪一組的神經元會站上舞台的中央。

在這神奇而神祕的大腦之舞中，邏輯尋得了棲身之所。你從中學會如何烘焙麵包、處理情人的拒絕、追尋盤據你想像的興趣、信仰上帝、或打造你夢想的事業。這場神祕的魔術，指揮者無以名之、或未曾現身。不過，對於血液如何在不同區域流動，你仍有一些掌控權。至少，你是個編舞者。

一旦你學會在專心和分心之間來回轉換，你處理壓力和風險的方式和你理解人生的方式，將出現一些深遠的變化。你會發現自我存在著過去自己從不曾知道的驚人部分。甚至，你會就此不再厭惡自己的不專心。要做到這一點，你分心的方式必須是有目的、有技巧，並將它融入你的日常活動之中。或許你曾偶然湊巧這樣做――也許是無意中正好想出了有創意的想法――不過，這本書會教你如何主動操控、或至少是自己導引這個過程。

當人們在工作坊或我的私人的診療室和行政指導課裡，嘗試我提出的一些方法，他們往往恍然大悟，體驗到「啊哈！我發現了」的時刻。幾乎每個人都有工作到一半，突然發現自己心思漂蕩到窗外的經驗。如果能知道如何駕馭這個傾向來達到正面效果，不是很美妙的事嗎？啊哈！確是如此。

精彩試閱

通往分心的眾多途徑

想想你在暖洋洋的夏天躺在吊床裡的感覺。眼睛半闔、心思漂蕩，你的腦子有時間和能力喚回老早遺忘的記憶。在這狀態下，腦成了「記憶捕捉器」，提供你過去曾有寶貴洞見，讓你不致犯同樣的錯誤。

或者，回憶你有時在淋浴時的靈光乍現。你未必是處在夢幻的狀態――只不過換了個場所。你的腦子脫離了原本盤據你注意力的工作。突然之間，有了！你想到了。你思索了一整個星期的問題毫無預期變得清晰無比。

在其他的分心狀態，你也許是正在做一些比較不費心神的工作，像是編織毛線或是整理庭園。你並不是在假寐或者在淋浴的心情。你就如處於自動駕駛系統，讓工作自動進行。在這些情況下，你的腦獲得寶貴的休息，不過同時它也把記憶的拼圖拼湊起來，增加對未來預測的準確性。

躺在吊床上、淋浴、織毛線和做園藝，都是可以讓你分心和放鬆的事。不過還有一些比較正規、實用，而且可能更讓人驚喜的方法可幫助你分心。這本書裡將會教你在適當情境下運用的各種方法。

 

遐想：是指你告訴他人關於你自己未經自我審查的想法，某一些奇幻、想像、假設性的事。遐想這種渙散的形式被廣泛應用在心理分析，不過你可以應用在日常生活上。工程師與創業家以更嚴肅且更實際的方式應用它，邀請他人（同事、投資人、跟隨者）在發明早期的低衝擊階段參與他們的策略思考。在團體當中，大家只是大聲說出內心的想法，不過把早期產生的一些概念整合起來，在需要行動的時刻可能得到這些人更多的支持和共鳴。

同樣的原則也適用於改變你的感情關係，或甚至只是要調整屋中的家具。在初期階段你越是邀請他人參與思考，越能產生更多想法，同時最後的結果也更可能得到其他人的同意，特別是當你把他們的一些建議也納入計畫之中。不斷調整屋內擺設是件煩人事，所以最好在真正搬動之前早點問一問不同的觀點和想法。在人際關係的問題上，牽扯的利害很多，你可以運用遐想來設想一個未來在一起更好或是大不相同的方式，而不是受困在雙方各自的議題而陷入各說各話：這會讓兩人的心越分越開。上面這兩個情境，都是運用群體共同的分心，來解決因專注於自我而可能遇到的問題。

走神：讓你的心思隨意遊走，這種較明顯的分心狀態是挖掘出具體的和非具體的記憶、進而豐富個人行動的好方法。你可以在海灘椅上或是壁爐旁做這件事。你可以在工作的腦力激盪時進行。在人生某些時刻，不管要做多還是做空，你都可以透過心思的漫遊來訓練你的分心迴路。不同於所謂的「正念」（mindfulness）要專注在呼吸吐納，走神是讓你注意力脫離內心的碎念，它要求心思不特定專注於某個任務上。

想像：當你在想像某件事時，你等於是暫時拋卻了對它真實存在可能性的存疑。這正是分心的明顯特徵！對於未來、或是對於某種情境該如何處理，你拋出一連串「要是這樣的話……那麼就」的狂想，這種遊戲式的想像力運用也被稱為「展望」（prospection）。不管它的稱呼是什麼，對未來的預想（想像）已被證實會啟動ＤＭＮ並擴展用新方法解決舊問題獲救情況的能力。在我的實務經驗中，被問題卡住的人們――不論是關係問題或事業問題――常想依據「現實」來跳脫困境，不過想像往往會是發現解答的更好方法。

做白日夢：做夢也是無比重要的工具。當然，某人的白日夢也許是另一個人的夢魘。你善於分析、專注任務的腦子，或許在你修理機具時也可轉換成自動運作，讓你做點白日夢，但對我而言，這會是一場噩夢――我在修理東西時需要百分之百的專注精神。

不過，在什麼活動做白日夢可由你自己選擇。你無須太過費精力就能做的事是什麼――按數字著色遊戲？或是整理櫃子？重點在於這個活動不能太緊張或太費神。這本書接下來會讓你了解正面建設性的白日夢與浪費時間二者間的差別。

跟自己說話：在眾多策略中，我會建議你與自己的腦子對話。乍聽之下，這好像有點神經錯亂，因為我們大部分人看到人們自說自話時，多半會認為他們是怪胎！不過如今越來越多研究指出自說自話的實用性，特別是把它當成減低壓力的策略。用第二人稱來說話（用「你」或者是你的名字來稱呼你自己）比光是跟自己說話更有效。你應該看過職業運動選手這麼做：網球女將小威廉絲（Serena Williams）有時會大喊「加油點，瑟琳娜！」而不是光喊「加油！」籃球巨星詹姆士（LeBron James）以這種方式和自己說話而出名。一開始聽來也許難以置信，不過既然你可以告訴你的腦舉起你的右手，沒道理你不能告訴它用不同的方式來處理某個狀況。事實上，你當然可以。而且它很有效！

大量的科學研究指出重新建構對自己的想法，即使是不發聲暗地進行也非常有價值。所謂的重新建構（reframe），有些是顯而易見的（例如，把「我真沒用」重構為「我需要取得某些技能」），有些則是對自我敘事（self-narrative）較微妙的轉換。比如說，當你問自己「為什麼這種事老發生在我身上？」你的腦子可能開始白費力氣、死命想它的答案――這並不是運用你的無意識時間的好方法。不過，把問題轉換成「別人遇到像我這樣的倒霉事會如何克服並達成目標？」就是對你意識和無意識的腦比較實用的好問題。

只要你朝正向建構自我，你的帳面上就是獲利。不過你要避免的是：不要告訴自己別做某某事，這會讓你進退失據。心理學家維格納（Daniel Wegner）研究發現，當人們處於壓力狀態下並給予他們自己「別做某事」的指示，他們的腦往往會做出和他們期待相反的事。所以，先拋除你的自我禁制吧！

你也可以利用跟自己說話來暫停和重新評估手上正在做的事――並做必要的路線修正。有時這是你原本自然而然會做的事，不過養成習慣可以不時給你自動提醒，讓你脫離正在專心的任務並進行檢查。

運用你的身體：你可以運用身體來啟動認知節律。和做白日夢一樣，某些活動可能會讓不同的人更專心或分心。有人可能想走一個陌生的健行步道來啟動分心；另一個人則想走熟悉的路徑（例如每天用同樣的方向、同樣的路線繞著一座公園健走），因為只有在熟悉的環境裡才能讓他們「恍神」。你也可以用特定的方式運用身體來獲得創意！

冥想：冥想有許多的形式――超覺靜坐（以一個梵咒或字詞做為專心和轉折的點）；正念冥想（透過呼吸吐納來專注轉折）；行禪（在沿一路徑行進時透過步行來專心）；開放覺察（沒有專心的點――只閉上眼睛）；慈心禪（閉上眼睛產生愛與慈悲心）；奉獻（例如奉獻於某個神或某個專業領域）；以及簡單的自我探尋（例如定時探問「我是誰？」）。不論是用哪一種技巧，你在冥想時，可以避免罣礙、改善學習、更有創意、進行多工作業，並發掘出在心思專注時無法獲取的內在更好的自我。

那麼，現在問題是，要從哪裡開始？