足底筋膜炎

文◎約翰．馮霍夫 John Vonhof（資深越野路跑與超馬跑者、急診醫療輔助員、骨科技術士）　
譯◎簡政章

　　足底筋膜是一條帶狀的結締纖維組織，從腳跟延伸至前腳掌，形成足弓。健行或跑步的過程中，這條筋膜能協助支撐穩定腳部。站立時，足弓呈現扁平狀；起步時，腳跟上升，足底筋膜也跟著收縮，足弓彎曲，給予腳趾強勁的推進力道。但過度使用就容易引發所謂的足底筋膜炎。足底筋膜的某些纖維過度延伸，甚至於撕裂時，就會發炎。如果你的腳是扁平足、高足弓，或過度內旋的話，靠近腳跟的足底筋膜會很緊繃。跑步和健行所產生的衝擊和壓力，可能會壓扁、拉長，甚至撕裂部分足底筋膜。如果撕裂傷發生在跟骨附近，常連帶引發足跟骨刺。

　　足底筋膜受傷的原因很多，包括跑步距離在短時間內增加太多、跑步頻率和密集度增加、在山路上跑步的次數增加、腳踝和腳部缺乏力量和彈性，以及扁平足或高足弓等。

　　通常早上或維持一段時間的坐姿後，足底筋膜疼痛的感受特別強烈，因為休息時，受傷的筋膜組織開始癒合，而踏出的步伐會讓筋膜突然緊縮。疼痛和僵硬感通常集中於腳跟底部，不過也可能擴散到足弓。雖然接下來疼痛會稍微減退，過一段時間再出現時又會很強烈。

　　到底是足弓疼痛還是足底筋膜炎，得諮詢足科醫師或骨科醫師。某些情況下，筋膜可能部分或完全斷裂，需要更積極的治療。使用醫藥、生物力學，以及物理治療，做積極的整合診斷及治療，有助於讓你的腳儘早回復健康。阿基里斯腱可能也有連帶關係，伸展時會引起腳底疼痛。

治療足底筋膜炎

　　治療足底筋膜炎的方法，醫師一般建議休息、濕熱敷、早上或運動前先拉筋、運動後冰敷、足跟杯、腳部貼膠布或戴足弓支架、矯正墊、足部運動，以及修改鞋子。運動後冰敷腳跟和腳底（〈冷熱療法〉有談到更多冰敷的方法和功效）。破損的鞋子和鞋墊務必更換。選擇鞋子的條件通常一個是加強足弓支撐力，另一個是減少過度內旋。足弓支撐墊可以舒緩疼痛，動作控制鞋可以矯正過度內旋。極端的情況下，可能得考慮口服消炎藥、注射可體松、物理治療、上石膏固定，甚至於手術。足底筋膜的血管密度低，血液供應不足，所以復原速度慢。

　　不論是醫師或物理治療師，他們一開始就會要你停止所有衝擊運動，而且隨時都要穿鞋子，得持續幾個星期到幾個月的時間。打赤腳是足底筋膜炎的大忌，要記得這些細微的撕裂傷需要時間修復，所以必須停止會引發更多撕裂傷的動作。床邊擺一雙鞋，萬一晚上要下床可以穿。除非涼鞋有足弓支撐墊，否則不要穿。

　　要防止同樣的問題再次發生，必須回復比目魚肌和纖維鞘的彈性和韌性，伸展運動就很有效，不過一開始得慢慢來。可以把腳泡在溫水裡，然後用腳寫出字母（第 288 頁起有各種能增加彈性的運動）。開始復原時，可以換做比較困難的伸展運動。征服過足底筋膜炎的人最常說的話，就是伸展運動比什麼都好。如果有肌肉不平衡的問題，可以請物理治療師或整脊治療師幫你調整。

　　美國足踝骨科醫學會研究了足底筋膜炎併發的腳跟疼痛，格蘭．費佛醫師說長期腳跟疼痛是最常見的足部疾患，高達八成都是由靠近腳跟的足底筋膜炎所引起的。這項研究以常見的聚丙烯客製化鞋墊，三種市售的足跟墊（ViscoHeel 矽膠足跟襯墊、Tuli's 足跟杯及 Hapad Comforthotic），還有伸展運動做比較。比較完五個對照組的結果後，研究人員發現，伸展運動加上市售鞋墊的效果，和伸展運動加上較貴的矯正墊差不多。他們建議：「腳跟疼痛的初期治療最好的方式，就是做伸展運動，再加上使用簡單、便宜的市售鞋墊。」如果決定使用腳跟墊，所有鞋子都要用。

　　羅伯．尼歇爾醫師認為，足底筋膜炎其實是痛苦的退化性足底肌腱炎，而不是發炎的問題。根據他的研究，在受傷的足底筋膜找不到發炎的細胞，這意味著消炎藥和可體松都不會有療效。對於足底肌腱炎，尼歇爾醫師建議做伸展運動和全腳力量訓練，藉此回復力量、耐力，還有彈性。同時他也建議使用足弓支架、柔軟的矯正墊、穿著腳中掌彈性良好的鞋子，以及睡覺時穿戴足踝支架。情況極端嚴重時，可能得動手術去除引發疼痛的肌腱炎組織。如果你的足底筋膜炎治療很久都沒有改善，建議跟你的足科醫師討論看看。

　　矯正鞋墊通常有助於紓解足底筋膜炎的疼痛，AliMed Rehab 以及 Aetrex 都有專為足底筋膜炎製造的鞋墊。訂購昂貴的鞋墊之前，先試用便宜的市售鞋墊。冰敷和熱敷也有效，建議用一盆攝氏 20 度的冷水，另一盆 40 度的熱水，雙腳泡熱水 5 分鐘，冷水 2 分鐘，熱水 2 分鐘，冷水 2 分鐘，最後再泡熱水 5 分鐘，總共泡 19 分鐘，一天泡 2 次以上。另外一種做法是，冰敷腳底 10 分鐘後，再用熱水瓶熱敷腳底 10 分鐘，重複 3 遍以上，一天做 2 次，連續做至少一星期。

　　也可以用膠布黏貼足底筋膜部位，增加支撐力，不過這個方法不好處理。膠布會隨著皮膚的移動而鬆脫，經過 20 分鐘，膠布的效能就會減少四成。使用以下介紹的腳部支撐用品，效果會維持較久。足弓護套能增加足弓支撐力，減少足底筋膜對跟骨的拉力。Count'R-Force 足弓支架和 PSC 束帶可直接套在腳上，舒緩足底筋膜炎的疼痛，Hapad 的蹠骨縱弓墊或腳跟／足弓／蹠骨三向鞋墊也可有效舒緩疼痛。

　　經證實，穿戴輕塑膠材質的夜間足踝支架，可防止足底筋膜和阿基里斯腱在夜間收縮，很多運動員都很愛用。足踝支架不但有助於伸展腳部、限制軟組織收縮，以及預防早晨腳部僵硬，還能預防垂足以及伴隨而來的肌肉緊縮。夜間足踝支架有幾種款式，Strassburg 襪是一種新型的足踝支架，晚上或休息時穿戴可稍微伸展足底筋膜。起床前，把腳趾往下彎曲八到十次，能放鬆足底筋膜。

　　試過一些方法後，如果問題沒有改善，就得去看足科或骨科。醫療科技日新月異，現在能利用震波減少惱人的發炎，增加血液循環，有助於減輕疼痛並加速復原。建議你先試過其他保守性療法後，再考慮接受震波療法或手術治療。

　　骨骼體外震波治療儀使用高能量的震波，和治療腎結石的方法類似。震波療法的主治對象，是罹患慢性足底筋膜炎或足跟痛症候群，卻對於傳統保守性療法沒有反應的人。震波能促進細微的撕裂傷癒合，長出新的血管，免受皮肉之苦便能修復足底筋膜。考慮手術治療之前，值得先和醫師討論這個非侵入性療法。最近的研究顯示，第一次療程的成功率是 83%，第二次療程的成功率則高達 97%。

　　內視鏡足底筋膜切開術是一種侵入性療法。外科醫師從一個不到半英吋的小型切口，將特製攝影機插入腳跟內部後，釋放足底筋膜的壓力。另外還有一個簡單又快速的侵入性療法，就是第 22 章提過的 Coblation 技術。

適合足底筋膜炎的伸展運動

　　運動員只要固定做一套簡單的伸展運動，就能改善身體的彈性，修正肌肉強度不平衡的現象，同時減少受傷的機會。將足底筋膜和阿基里斯腱往各個方向伸展，可以得到最大的成效。

可紓解足底筋膜炎疼痛的新伸展運動

　　要幫助治療甚至治癒足底筋膜炎，有一個新的伸展運動相當有效。最近出版的《骨科與關節手術期刊》中有一項研究，讓罹患足跟骨刺症候群的患者做這項新伸展運動，研究人員發現患者有 75% 的機會在三到六個月之內，讓疼痛完全消失，活動也都回復正常，而且也有 75% 不需要後續治療。

　　2003 年，原本有 101 位足底筋膜炎患者接受臨床測試，這個研究追蹤了其中 82 位患者，而且時間長達兩年。這些病患學了一套新的伸展運動，是專門針對足底筋膜炎設計。這套伸展運動的開發者有兩位：羅徹斯特大學骨科手術副教授、也是本研究作者班尼迪．迪吉歐凡尼醫師，以及伊薩卡學院的黛博拉．娜娃切斯基博士。

　　做這個伸展運動時，病患坐在椅子上，一隻腳翹在另一邊的膝蓋上。用手抓住翹起來那隻腳的腳趾，往小腿的方向拉然後數到 10。這個動作必須重複十下，每天至少做 3 次，包含早上醒來下床前，以及坐著一段時間後要站起來之前，都要做一回。

早晨伸展運動

　　■ 下床前先趴著，用腳趾和前腳掌頂住床墊，小腿拉直伸展小腿肌。這可以降低下床第一步的疼痛感。

　　■ 同樣是下床前，腳趾往頭部方向伸展三次以上，每一次維持 15 秒。

　　■ 把傷腳的腳踝放在另一隻腳的膝蓋上，用手抓住腳趾，輕輕的將腳趾往小腿的方向拉，可伸展肌腱。撐住這個動作 10 秒鐘，重複做十下，每天做三次。也可以用毛巾代替手來拉腳趾。

　　■ 另一個早晨的小腿伸展運動也很有效，面對牆壁，手貼在牆壁上。一隻腳往後伸展跨出約 95 公分，另一隻腳膝蓋微彎。後面那隻腳的腳掌貼地，膝蓋打直，你可以感覺到小腿肌伸展，這個姿勢維持 2 分鐘後，再換另外一隻腳。

其他有效的伸展運動

　　■ 腳趾彎曲運動能強化足弓，預防內旋。坐著把鞋子脫掉，然後腳趾盡量用力往下彎曲。剛開始，你的腳可能會抽筋，可以起來走一走再繼續做。用腳趾把地上的彈珠撿起來，再放到一個碗裡，也是很好的腳趾運動。

　　■ 設計 Powerstep 鞋墊的萊斯．艾帕爾醫師建議，面對牆壁，一腳站直不動，另一腳腳跟貼地，腳趾則靠在牆壁離地面約 8 到 10 公分的位置，將這隻腳的膝蓋慢慢往牆壁推，一直推到腳底和小腿後側有伸展的感覺為止。腳趾往下彎曲讓足弓上升，然後將重心移到腳的外側。腳趾放鬆，撐住這個動作 30 秒，然後腳趾再次彎曲。每一個動作都維持 30 秒，每一隻腳重複做五次。

　　■ 把網球放在足弓下來回滾動，或是簡單的足弓來回按摩，都有好處。把一罐冷凍的果汁放在足弓下滾動，可以冰敷同時按摩。

　　■ 如果用 TP 腳部按摩球代替網球的話，效果會更好。把按摩球放在地板上、桌子上，或任何堅硬的表面，用腳踩在球上稍微滾動。當你的腳施力 5 至 7 秒鐘之後，按摩球會開始變形，這時候開始用腳來回滾動按摩球。用疼痛的部位去滾按摩球，就可以紓解激痛點和痙攣的部位。

　　■ Prostretch 是一種很受歡迎的運動器材，能有效伸展足底筋膜、阿基里斯腱，以及小腿後下方的腓腸肌和比目魚肌。研究顯示，比起前面介紹的幾種傳統牆壁伸展運動，使用 Prostretch 能更有效增加腳踝背屈（腳趾向上的動作），可同時達到預防與治療。

──摘自《護腳聖經》第 23 章〈肌腱及韌帶損傷〉

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