水泡護理與治療

文◎約翰．馮霍夫 John Vonhof（資深越野路跑與超馬跑者、急診醫療輔助員、骨科技術士）　
譯◎簡政章

　　水泡剛開始會紅腫，如果及早發現及早治療，就可控制紅腫。放任不管，紅腫會形成惱人的水泡，害你棄賽。水泡不但很痛，還會讓你的步態改變（因為你怕踩到水泡），步距也跟著改變，進而導致受傷。

　　紅腫相當容易預防及治療，水泡就不一樣。很多運動員以為包紮水泡只有一種方法，這一章卻會教你很多種應付水泡的方法。有些方法簡單又快速，而有些方法是為了超馬或極限冒險賽設計的，所以複雜又花時間。

　　找出水泡產生的原因，並且消除這些原因，也是治療水泡的一部分。要找出所有的起因並不容易，可能是襪子內部接縫接觸到小腳趾所引起（這種情況太常見了），也可能是鞋子不合腳，鞋子或鞋頭太短。趾甲太長的話也有嫌疑，可能勾到襪子，讓襪子在該部位起皺褶。下坡路也可能是元凶。此外，問題也可能是出在跑者本身的小腳趾，也許他的小腳趾比一般人的長，或是角度特別，以致於容易受到摩擦。換句話說，你必須整體觀察鞋襪是否合腳，以及你的雙腳和周遭的一切。單純把水泡包紮好就繼續跑下去，也只是治標不治本而已。

治療紅腫

　　多數跑者都有這種經驗：在容易形成水泡的部位，會先出現紅腫，紅腫可能伴隨著刺痛或灼熱感。紅腫的周圍顏色較淺，越往中心接近受摩擦的點，皮膚就越充血。局部的表皮因為充滿體液而突起，一顆水泡就此形成。

　　當你感覺到皮膚出現紅腫時，請檢查看看襪子是否起了皺摺，重新調整好鞋帶，然後確認鞋子裡沒有會刺激到皮膚的碎屑。

　　你必須在紅腫變成水泡之前就做好處理。開始感覺得到紅腫的時候，就需要防護，要是不管紅腫而持續跑下去，只會讓情況惡化，演變成更難纏的水泡。你可以用膠布或本書介紹過的水泡治療產品來保護紅腫的部位。如果你在腳上塗了潤滑劑或是足粉，那麼先用酒精棉擦拭患部再貼上膠布、自黏保護墊或 moleskin 水泡貼。要是在荒郊野外，腳出現紅腫的話，可以先在紅腫的皮膚上塗一點護脣膏，要不然就是用一片能量飲料的外包裝或亮面的紙，把紅腫的皮膚和鞋襪隔開。

　　腳部受到鞋、襪壓迫後容易引起紅腫。檢查一下你的鞋靴，看看是否有可疑的壓力點需要修改或去除。鞋子的側邊可能需要割開，也或許是鞋頭部分需要剪掉，先切割好一個小洞，然後有需要的話再慢慢加大。確認一下襪子是否有皺褶，用手摸摸襪子裡面，要是有鬆脫的毛球就拔掉。穿好襪子以後，用手順著腳的曲線將襪子撫平。

紅腫之後：起水泡

　　基本上，水泡算是運動傷害，而且大家都知道水泡有多痛。腳的敏感處只要長出一顆水泡，美好的一天也就這麼毀了，幾個月的訓練和昂貴的參賽費用也付諸流水。很多運動員的水泡防範自我教育有待加強，水泡護理的常識也不足，他們誤以為水泡無可避免，也是跑步或登山的必經過程。雖然我常開玩笑說要頒獎給水泡最大顆的人，不過，我常在救護站裡脫下選手的鞋子時，看到兩隻腳的皮膚各剝落一大半的那種慘狀，我就知道該給他們的不是獎，而是腳部保養的教育知識。

　　超馬選手都知道，水泡是個人問題，適合某人的方法可能不適合別人。你必須實驗，實驗，再實驗，不管是黏貼膠布、綿羊油滋潤膏、跑步潤滑膏、凡士林還是換成較寬較長的鞋子，要找到自己的方法。如果某個方法無效，也不必硬要試到有效。

　　形成水泡所需的時間和狀況因人而異。跑者和登山客在下坡時，腳趾和腳前端容易受到摩擦，而形成下坡水泡。上坡時，腳跟和阿基里斯腱附近的皮膚容易形成上坡水泡。腳跟起水泡可能意味著足跟杯太寬，腳趾上方或前端或兩側腳趾外側出現水泡的話，則可能是受到鞋頭的摩擦。

基礎水泡學

　　要成功的治療水泡，必須對水泡形成的方式有初步的瞭解。高溫、摩擦、還有水分是水泡的形成主因。研究顯示，腳在穿上鞋子或靴子之後，往兩側、前後或上下移動時，很多部位都會受到摩擦。隨著運動的密集度、襪子的移動、鞋靴的彈性等因素不斷改變，在活動的過程中，這些摩擦點也有所變化。

　　皮膚表皮層受到摩擦，再往下摩擦到真皮層，兩層皮膚之間的摩擦力就是形成水泡的元凶。表皮層跟真皮層逐漸分離時，淋巴液也慢慢填滿中間的空隙，水泡就此形成。要是水泡形成的位置較深，或是受到後續跑步或走路的壓迫，淋巴液裡可能會有血。當淋巴液將表皮層撐起時，皮膚所需的氧氣和養分供應中斷，這塊表皮就變成死掉的皮膚。水泡外層的皮膚很容易爆裂，爆裂後淋巴液流出，皮膚也失去天然的防護屏障功能。水泡下層的皮膚既脆弱又敏感，此時最容易受到感染。

　　表皮受到摩擦時，皮膚各層之間也會產生摩擦。預防水泡就必須減少摩擦，減少摩擦的三個方法是：穿上雙層襪或內襪加外襪、用足粉讓雙腳保持乾爽、使用皮膚潤滑劑減少乾裂。濕潤的皮膚所受到的摩擦力更大，容易長水泡。不合腳的鞋墊和鞋子會造成壓力點，增加摩擦。

　　有些運動員會下意識的把腳趾縮緊，在著地和離地的轉換過程中，這一個腳趾往下捲曲的動作可能讓腳趾起水泡，或讓趾甲受傷。

　　治療過程的第一步就是脫掉鞋襪。如果你可以在營區休息一天不穿鞋襪，不但比較舒服，也加速雙腳的復原。穿涼鞋時不要穿襪子，讓水泡透氣，也有助於復原。

　　盡量避免讓水泡上面長出新的水泡，如果你的水泡正在癒合，保護好脆弱的部位。

水泡的種類

腳趾水泡

　　鞋頭長度不足，或鞋頭高度（空間）不足，會讓腳趾受到磨擦而起水泡。腳趾水泡的另一個起因是趾甲沒有修剪整齊，使襪子勾到趾甲，把趾甲推回趾緣，使趾甲底下形成水泡。趾縫的水泡一般是因為皮膚相互摩擦，而腳趾底下長水泡通常則是鞋墊的摩擦力造成。小腳趾也時常因為捲曲在旁邊的腳趾底下，經擠壓摩擦而起水泡。要預防腳趾起水泡的話，重點要放在鞋頭（寬度足夠）以及趾甲（修剪整齊）。另外，印金足五趾襪對於腳趾容易起水泡的人也有幫助。

前腳掌水泡

　　前腳掌的水泡禍首可能是襪子或鞋墊。用潤滑劑或足粉就可以有效預防摩擦，換掉鞋墊也會有改善（因為鞋墊表面可能太粗糙）。在鞋墊上貼一片 ENGO 貼片即可有效的降低摩擦力。

腳跟水泡

　　腳跟是運動員比較常起水泡的部位之一，為什麼呢？最佳解答是：腳跟在鞋子裡上下左右移動非常頻繁。有些鞋子的足跟穩定架後面有一枚彎曲的塑膠片，這枚塑膠片有時候會刺激、摩擦到腳跟，引發紅腫進而形成水泡。鞋墊的邊緣和鞋子的內部交會處，則是另外一個可能引起刺激的點。用你的手觸摸一下，因為縫線或足跟穩定架的硬塑膠片都可能引起水泡；接著再摸一下鞋墊的邊緣，有些鞋墊邊緣很厚，而有些則很薄，換個比較貼合的鞋墊才不會出現問題邊緣。

　　腳跟底部起水泡的話，可能是鞋墊表面粗糙或是襪子破損，也可能是布料的紡織方式刺激到皮膚。

　　陡峭的下坡路可能讓整個腳跟佈滿大水泡，處理的方式是先排出水泡液，再將 ENGO 貼片貼在接觸腳跟的鞋墊表面。把氧化鋅注射到水泡裡，能讓新的皮膚保持乾爽，貼上膠布後，走路或跑步也都不成問題。

厚繭和水泡

　　一位極限冒險賽運動員告訴我：「幾位隊友為了預防水泡，所以沒把腳底厚繭除掉，結果長的水泡最多。」這種情況我看多了。腳底有一層厚繭，對於預防水泡雖然稍有幫助，可是一旦長出水泡，情況會很嚴重，因為水泡在厚繭底下形成的話，通常會比一般水泡更大更深。重要的是，要幫厚繭底下的水泡排出液體，非常困難（因為水泡的確切位置和深度難以判定）。有厚繭就應該去除，保持皮膚的柔軟，對你比較有好處。

像水泡又不是水泡

　　有時候你發現腳趾上有一顆水泡，結果並不是水泡。黏膜皮膚囊泡是一種單一結狀腫塊，能在腳趾上方形成，好發於趾甲後方的關節處。這些囊泡既堅硬又有彈性，而且含有透明液體，形成的原因是關節囊衰弱。可用矽膠腳趾套防止摩擦，不須特別治療，也可以接受手術割除。

一般水泡護理

　　布萊恩．柏格隆醫師建議，治療水泡時，要顧慮到以下四個目標：

　　■ 避免感染
　　■ 減低疼痛和不適
　　■ 阻止水泡進一步擴大
　　■ 加速復原

　　一般人的水泡護理方式是用紗布、moleskin 水泡貼片加上凡士林，然後自求多福。這點任何人都做得到。不過，要把水泡處理到使你能繼續跑步或健行，則是一門藝術。

　　用 moleskin 水泡貼片來保護長出水泡的部位，是處理水泡的傳統做法。如果水泡完整，剪下一塊 moleskin，比水泡邊緣多出約 1 到 2 公分，中央容納水泡的洞要比水泡稍微大一點，然後貼在水泡周圍的皮膚上。接著在水泡表面塗上綿羊油滋潤膏，或是藥用凡士林。最後的步驟是在 moleskin 上貼一片膠布。避免使用紗布，因為紗布材質粗糙，會刺激到皮膚。

　　我個人不愛用 moleskin 水泡貼片，因為它黏不牢，而且太厚，無法順著腳的曲線貼平。本書在〈水泡的膠布黏貼法〉一章介紹過的產品，都能用來替代 moleskin 水泡貼片。在水泡上面黏貼膠布或 moleskin 時，盡量黏貼平順。用手指的壓力把水泡上的 moleskin 推平，固定好之後，再重複做幾次推平的動作。記得膠布或 moleskin 必須剪得夠大，必須要延伸到水泡的邊緣之外。使用膠布或 moleskin 時，最容易失敗的原因就是接觸面不足。水泡越大，膠布或 moleskin 就要越大，盡量蓋足水泡邊緣以外皮膚的黏貼範圍。

基礎水泡修護

　　如果上述的治療方式沒效，或你必須繼續跑步、健行前進，則可趁水泡變大或破裂前，先花點時間修護。柏格隆醫師建議，水泡若長在受力的部位，直徑又超過 2 公分，那先排出水泡液然後包紮。排出水泡液的工具有兩種，一種是針，另一種是尖頭小剪刀或指甲剪。我個人的建議是，如果水泡長在受力的部位（腳趾、足弓、前腳掌等等），或是引起疼痛或不適，就應該要排出水泡液。根據我的經驗，小顆水泡比較容易處理，等到變大或破皮就很棘手。

　　照以下步驟用，針排出水泡液：

　　1. 水泡周圍的皮膚先用酒精棉擦拭乾淨。
　　2. 針頭用火柴的火焰消毒過（避免沾到炭灰），用針刺二到四個洞，過程中，把針左右移動把洞口撐大，以防止閉合。不要開出一個大洞，免得後續跑步或健行時，水泡表皮剝離的機率增加。
　　3. 依照行進時腳部受力或地心引力的方向，決定刺破水泡的頂端、側面或底部，以便排出多餘的液體。一般來說是朝向腳的後方或外側。
　　4. 用手指施壓擠出水泡液後，用面紙吸走液體。
　　5. 繼續護理水泡前，先清潔乾燥皮膚。必須保留外層的死皮。

　　不要讓水泡液重新填滿，這一點很重要。本章稍後會介紹水泡護理產品，可以用來來保護水泡。經常回頭再檢查一次水泡，有液體就再清掉。

　　如果你很容易紅腫或起水泡，包紮前先點幾滴 Anbesol 或 Cankaid 藥水，這兩種產品藥房都有賣，一般是用來麻醉牙齦，不過也可以用來麻醉腳上的痛點。排出水泡液較好的方法是：用一般的指甲剪或尖頭小剪刀，在水泡邊緣適當的位置及相對 180 度的位置，各剪開一個洞，這樣可讓地心引力和毛細現象同時作用，加上肌肉動作，就能完全排出水泡液。指甲剪的切口呈 V 字形，並非只是一個洞。足科醫師丹．辛普森認為，指甲剪比剪刀容易操控，因為手和水泡的距離較近。指甲剪的刀刃短，能防止切口太深。

　　當你得繼續健行或跑步時，還有一個方法有助於水泡排出液體，多日賽的選手尤其適合使用：一天的賽事結束時，如果長出水泡，先排出水泡液，然後用酒精消毒一根針與一小段的線，用針將線穿進水泡的一邊，再從另一邊穿出來，水泡的兩邊各留下約 2.5 公分的線頭。這條線的作用就像油燈的芯，不管是跑步或睡眠中，會持續排出水泡液。

　　不管用什麼方法刺破水泡，目標都是排出液體，讓水泡開始癒合，刺破水泡就是要讓地心引力和壓力逼迫水泡液流出。

　　在某些情況下，最好不要排出水泡液。內部帶血的水泡，切勿刺破，因為細菌很容易經由真皮層進入到血液當中，造成感染。可以在水泡周圍墊上 moleskin 水泡貼片或自黏保護墊，當水泡自行癒合後，血液會從鮮紅色轉變成紅棕色。

　　水泡液看起來混濁或不透明的話，也不可刺破水泡。正常的水泡液透明無色，顏色改變則意味著受到感染。如果是透明的話，可以排出水泡液，塗上抗生素藥膏，再蓋上一層保護膜，每天三次檢查水泡是否有感染的跡象，每次檢查時，塗上一層新的抗生素藥膏，然後換掉包紮材料。提早治療能防止感染惡化。

　　如果水泡已經破裂，就要看皮膚的狀態了。如果表皮大致完整的話，破裂的水泡可以治療，應該先用本章提到的方法將水泡加以清潔，然後使用本章稍後介紹的水泡護理產品來護理。

　　如果表皮已經剝落或是只剩一小塊皮膚，仔細的把鬆散的皮膚剪掉，清潔患部，然後用後續介紹的產品覆蓋水泡。水泡癒合後，再把多餘的皮膚修剪掉。

──摘自《護腳聖經》第 21 章〈水泡〉

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