擁有健康快樂的雙腳

文◎約翰．馮霍夫 John Vonhof（資深越野路跑與超馬跑者、急診醫療輔助員、骨科技術士）　
譯◎簡政章

　　積極的腳部保養，是擁有健康快樂雙腳的唯一方法。主動掌控所有的小問題，以免問題惡化。這也意味著你應該購買品質優良的鞋襪，主動照護皮膚和腳趾，並依照即將參加的比賽長度，好好調適雙腳，不要讓雙腳超出負荷。有必要時，也該讓腳享受充分休息。要是我們忘記體貼雙腳，很多腳部問題就會隨之而來。

每日必做的功課

　　每天早上穿上襪子之前，花幾秒鐘的時間，用手撫摸一下雙腳，檢查一下是否有異狀。萬一有的話，查詢本書的目錄然後找出相關的單元。檢查腳部時，要留意以下幾個現象：

　　■ 是否有紅腫？
　　■ 皮膚是否有裂隙或傷口？
　　■ 指甲是否需要修剪？
　　■ 是否出現鱗狀皮？
　　■ 是否會癢？
　　■ 是否有需要留意的舊水泡？
　　■ 是否有疼痛？
　　■ 是否有厚繭要處理？
　　■ 是否看到雞眼或是足底疣？
　　■ 是否有不尋常的地方？

夏季腳部基礎保養

　　很多人夏天喜歡打赤腳，這時要小心皮膚可能磨破或割傷。必要時，可以擦一點抗生素藥膏。打赤腳會使腳底的皮膚硬化形成厚繭，有人認為厚繭具有保護的作用，可以防止水泡形成。但要是水泡在厚繭底下形成，問題就大了。如果你喜歡你的厚繭，至少有點節制，不要讓它堆積太厚，建議可以用各種品牌的磨腳皮機、磨腳石或磨砂棒磨平。

　　另外要注意腳跟是否有龜裂（裂隙），裂隙可能有好幾層皮膚那麼深。一旦皮膚產生裂隙，必須由裡向外慢慢修復。早晚使用潤膚乳液對保健雙腳有神奇的功效，晚上擦好潤膚乳液或是厚繭去除膏之後，可用塑膠袋或保鮮膜把腳包起來，效果會更好。

　　維持腳部皮膚的柔軟，對腳趾頭好處不少。很多人腳趾底下長出一層硬皮，尤其是小腳趾，而這一層硬皮很容易形成厚繭，然後生成水泡。定期用挫板和潤膚乳液保養一下腳部皮膚。

　　趾甲必須剪短磨平，把指甲前端剪齊可以避免嵌甲，然後把趾甲邊緣磨到平順。邊緣粗糙或是太長的趾甲可能勾到襪子，把趾甲往後推入趾甲溝。趾甲太長也會頂到鞋頭內部，受到壓力而造成黑趾甲。要是趾甲鬆脫，務必用 OK 繃包好，防止穿脫襪子時勾到。

　　夏天時，最適合把全部鞋子拿出來，快速的檢查一遍。鞋面和鞋墊如果有磨損，可能會改變你的步態而引發問題；壓扁的鞋中底吸震力和支撐力都不足。如果鞋子的狀況還不錯，最後再檢查一下鞋墊，已經磨損到一定的程度就得更換。

　　強健的腳踝可以讓走路、健行還有跑步變得更輕鬆，用平衡板或腳踝運動來強化這些重要的關節。這裡提供一個不錯的腳踝運動，試著用單腳站立，也可以試著站在一顆軟的枕頭上，雙手向外平舉，習慣這個動作後，可以將眼睛閉起來。腳踝運動可以改善平衡感，增強腳踝的力量，還可以提升雙腳在跑步的過程中，對地形變化的反應能力。

冬季腳部基礎保養

　　冬天時，還是需要做好皮膚和趾甲的保養，也要注意厚繭。冬天時大概少有人打赤腳或穿涼鞋，因此許多人在冬天時比較容易忘記檢查雙腳。另外，要特別注意皮膚乾燥的問題。要穿上好品質的襪子，才可以保持雙腳溫暖，以對抗低溫和冰雪。不過厚襪子更容易讓腳流汗，所以得提防香港腳，使用抗黴菌足粉可以預防這個問題。可以利用冬天整理一下你的襪子櫃，把舊的或磨損的襪子丟掉，鞋子也一樣，換掉舊的鞋墊及鞋帶，有必要的話，也把鞋子丟了。

快樂雙腳十步驟

　　這裡列出我的十個腳部保養祕訣，可保你雙腳健康快樂。每一個祕訣在本書裡都有詳盡的解說：

　　1. 鞋子一定要合腳。
　　2. 買高品質的鞋子。
　　3. 穿著吸濕排汗的襪子。
　　4. 自我照護雙腳。
　　5. 處理好趾甲。
　　6. 強化雙腳和腳踝。
　　7. 讓雙腳休息。
　　8. 調適好雙腳再參加比賽。
　　9. 學習怎麼預防水泡。
　　10. 攜帶小型的足部護理組。

瞭解生物力學

　　生物力學研究的是生物的力學原理，尤其是肌肉和地心引力對於骨骼所施的力。足部指的就是腳踝以下的部分，是個非常複雜又令人驚奇的工程奇蹟。每一足都是由 26 根骨頭，以精密的力學結合而成，雙足的骨骼佔全身的骨骼將近 1/4。而每一足有 33 個關節，再加上 20 條肌肉操控腳部的動作，使得雙足非常靈活。肌腱就像橡皮筋一樣，連接著肌肉跟骨骼，當肌肉收縮時，肌腱會拉扯骨骼。每一足有 109 根韌帶，骨骼之間、骨骼和軟骨之間、以及腳部的整個結構都是靠韌帶連繫在一起。神經末梢讓雙足很敏感。你走或跑每一步，你的雙足都得承受你體重兩到三倍的力道，因此雙足很容易受傷。

　　大腳趾也叫大拇趾，主要功能是協助保持平衡，而其他腳趾的功能比較像是跳板。中間的三根蹠骨提供身體支撐，而外側的兩根蹠骨，每隻腳左右各一根，可以移動，以適應不平的地面。

　　你的雙足各由三個足弓支撐著，前腳掌下方處有一條橫向的橫弓，主要負責承載重量。內側縱弓對應著整個腳背的長度，走路或跑步時會往下壓，提供步伐彈力，當你坐下或躺下時內側縱弓會縮短。外側縱弓在腳的外側。兩腳的縱弓功能都是吸收衝擊以及平衡身體，一般我們把這三個弓合併稱為足弓。

　　我們的腳可以朝四個方向動作：往上叫做背屈，往下叫做蹠屈，往內叫做內翻，而往外叫做外翻。

避免生物力學問題

　　大致瞭解足部的結構後，更重要的事來了：我們必須瞭解，自己對於身體的生物力學會造成什麼影響。身體靠雙腳支撐，雙腳排列不正，腳踝、膝蓋、骨盆及背部也會跟著出問題。足科醫師或是骨科醫師藉由我們站立、走路和跑步的姿勢，可以判斷出是否有機械性錯位，也可以想出矯正的方法。醫師也會檢查一下你的慢跑鞋，分析鞋墊的磨損狀態。

　　足弓的運作就是生物力學原理的一個例子。足弓過低，腳部過度內旋的話，就會形成扁平足，讓腳向內翻轉。而足弓過高時，就會讓腳向外翻轉。這兩種的腳部結構變化都會造成膝蓋、骨盆、背部的疼痛。當一邊的足弓比另外一邊的足弓扁平時，腳踝內側會貼近地面，同一邊的骨盆也會往後下方傾斜，造成走路或跑步時長短腳的狀況。骨盆和背部也都會向較短的腳那邊傾斜，而且背部會歪一邊；此時另一條腿變得比較長，開始向外側歪斜，也會對腳踝、膝蓋、骨盆造成額外的壓力，這一邊的肩膀會向較低的骨盆方向傾斜。這些變化都是身體為了調適所做的補償，肌肉、肌腱、韌帶還有關節都伸展到最大限度，身體的排列也因此出了問題。

　　體內的壓力可以引起發炎，通常這就是腳痛的原因。用不平衡或不對稱的雙腳跑步會引起疲勞，疲勞後的痙攣導致腳部形狀的改變，接著，雞眼、厚繭、拇趾外翻、骨刺以及神經瘤都可能因為關節錯位而產生。

　　對於你的運動傷害，以及為了配合你的跑步風格所需的鞋子和配備，要注意不要妄下定論。若跑步引起疼痛，應該接受足科醫師或骨科醫師的檢查。如果我們腳跟疼痛，卻自行嘗試用腳跟墊來解除痛苦，到頭來說不定發現疼痛的問題根本不在腳跟，反而是足弓，結果可能已經影響到身體排列的生物力學。

　　如果你一跑步膝蓋就開始痛，很可能你的膝蓋出了問題；如果跑了一段時間膝蓋才開始痛，很可能不是膝蓋的問題，而是生物力學的問題。同理，你或許自認為自己是個里程數很高的跑者，所以要穿加強吸震的鞋子。根據這個自認，你買了吸震鞋以及吸震效果最強的鞋墊，再穿上襯墊很厚的襪子。不過，實際上，你需要穿的可能是穩定鞋款。這就是需要專業醫療人員幫助的地方，他們受過訓練，可以判定生物力學相關問題。

──摘自《護腳聖經》第 2 章〈擁有健康快樂的雙腳〉、第 3 章〈運動項目和雙腳〉

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