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簡單做就美味、提升體能的運動型食譜：早餐‧口袋點心

作者：畢朱．湯瑪斯 Bihu Thomas & 亞倫．林 Allen Lim

先人的智慧告訴我們，三餐之中最重要的就是早餐，因為它是開啟一天的第一餐。對運動員而言，早餐是最重要的一餐，因為它通常是訓練或比賽前的第一餐。

因此，我們的早餐食譜介紹許多製作快速又容易消化的餐點。這些餐點不只可以當早餐，其他時間想吃就做來吃。你也可以事先做好，當成肚子餓的小點心，好讓血糖在比賽前維持一定水平。

「完美早餐」單元介紹步驟簡易料理，譬如燕麥和香甜米粥。趕時間的話打包「早餐帶著走」單元裡的食物，帶在路上邊走邊吃，馬鈴薯餅和墨西哥捲餅都很適合在騎車途中享用。需要大量卡路里，而且有餘裕慢慢消化的早晨，來點「豐盛早餐」單元的菜色準沒錯。比賽期間每個早晨，車手的桌面總是擺滿這三種早餐，給他們帶來滿滿的能量。

【早餐帶著走】培根馬鈴薯煎餅

這道煎餅和地瓜煎餅不同，煎鍋的部分較多，手作時間不長。培根馬鈴薯煎餅同樣可以補充訓練消耗的能量，也很適合當午後輕食點心。打包帶走之前，記得加一點泰國Sriracha辣椒醬，讓味道更豐富。

中顆洋蔥1顆，切碎
【預煮】煮熟馬鈴薯4杯，去皮
【預煮】煮熟培根切碎1/4杯
新鮮香草料切碎1/4杯
（荷蘭芹、羅勒、百里香和龍蒿，全加或擇一皆可）
蛋6顆，稍微打散，加少許鹽或胡椒

自由搭配佐料
刨絲起司1/2杯
Sriracha辣椒醬

（1）烤箱預熱至350度。
（2）深煎鍋倒一點油，開中大火。加入洋蔥炒到透明變軟，約需5分鐘，完成後從爐上移開。
（3）馬鈴薯裝進大碗搗碎，留幾個小塊狀。加入其他食材（包括搭配佐料），攪拌均勻。
（4）準備9吋的方形烤盤，抹油，將攪勻的餡料平鋪到烤盤上，大約烤20分鐘。取出放涼5分鐘再上桌。

【大廚秘訣】一般家裡不一定有烤盤，你可以使用手邊的餐具，不過要記住，使用比較小的盤子，煎餅就會相對比較厚，烘烤時間相對拉長。

＊份數> 8　　烹調時間> 25分鐘
＊每份含熱量206卡‧脂肪5克‧鈉141毫克‧碳水化合物33克‧纖維3克‧蛋白質8克

設計口袋點心的初衷，是想取代車手常吃的營養棒和包裝食品。終點前的路程是衝刺的關鍵，也是消化食物、吸收水分的時間，我們發現選手若只吃那種高能量又甜膩的營養棒，通常騎到最後都會發生腸胃不適。此外，車手早已經吃膩那些味道很差的包裝食品，結果大家都吃不飽。為了解決問題，比賽期間許多料理都由我們一手包辦，包括迷你三明治和營養米棒。

鹹米棒是車手最愛吃的點心，以蓬萊米、炒蛋和培根製成，靈感來自粽子。粽子以粽葉包覆，米棒以錫箔油紙包裝，不但保鮮，訓練或比賽途中也方便食用。任何好消化的碳水化合物都可以分裝包進錫箔油紙，儘管把你喜歡的甜零食或鹹零食做成口袋點心吧，訓練比賽兩相宜！

【點心帶著走】培根腰果營養米棒

我們把亞倫的特製米棒換點花樣，做出培根腰果米棒，這道料理是法國單車雜誌《Velo Magazine》的朋友最喜歡的口味。培根配上腰果和堅果油脂，鹹鹹甜甜，十分可口。這道米棒富含蛋白質，適合長途訓練的車手。

蓬萊米2杯，或其他帶有黏性的中等晶粒米
水3杯
培根225公克
蛋3顆
腰果1/2杯，生腰果或烤腰果皆可
堅果油脂1/4杯
葡萄乾1/2杯（可加可不加）

（1）生米加水放入電鍋。
（2）等飯煮好的同時，取平底鍋開中大火煎培根，起鍋時將多餘的油脂瀝乾，將培根包在廚房紙巾裡壓碎。
（3）取一小碗打蛋，開中火輕輕拌炒。
（4）取一大碗，將飯、培根、炒蛋、腰果、堅果油脂和葡萄乾混勻。取一個8-9吋方形烤盤，將拌好的飯鋪平，厚度約4公分。

放進冰箱冷藏，完全冷卻之後再將米棒切塊分裝，大約可做10塊營養米棒。

＊份數> 10　　烹調時間> 準備30分鐘，放涼30分鐘
＊每份（1塊營養米棒）含熱量286卡‧脂肪14克‧鈉246毫克‧碳水化合物31克‧纖維1克‧蛋白質10克

動手包包樂

把市售營養棒丟到一旁。從現在起，自己動手包點心，騎車外出都方便。無論米棒、口袋點心、迷你三明治、水煮馬鈴薯或甜糕，全都可以包起來帶著趴趴走。

步驟1
將點心切成長7.5公分、寬6公分的方塊，約莫一塊布朗尼的大小。（數字僅供參考，可依照喜好或食量，隨意調整大小。）將食物置於長寬約20公分的錫箔油紙（Paper Foil，一面是錫箔紙，一面是油紙。如果無法取得錫箔油紙，厚錫箔紙勉強可以撐場）中央，油紙面朝上。

步驟2
米棒較長的兩邊長條往中間摺，交疊在一起。

步驟3
將上層的長邊反摺，以便打開包裝，有空位可以握著點心，不會弄髒手。

步驟4
像包禮物一樣，將短邊兩側收起，摺成三角形。

步驟5
將三角形反摺到底部。

【大廚秘訣】大若將米棒和馬鈴薯餅各別一個個包好，可以延長保存期限。點心放涼後切塊分裝，放進夾鍊袋冷藏，之後想吃可以抓了就上路！

【分量】請注意，本書的分量比一般食譜多，沒有訓練或大量運動習慣的人，請減少食材或糖的用量，以降低攝取的卡路里。至於正在訓練的人，這些額外的卡路里會為你注入更多力氣，運動完體力恢復更快。

出處：遠流出版《運動型食譜：簡單做就美味、提升體能、加速恢復的補給區美食！》

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